Двигательные программы, Техника, Физиология движения

Двигательные программы - нейронные связи в головном мозге, обеспечивающие запоминание и автоматизм движений.

Через гипоталамус (электрический центр мозга) формируются нервные сигналы для мотонейронов спинного мозга, отвечающих за рекрутирование различных двигательных единиц. Процесс формирования двигательных программ начинается во время беременности и продолжается всю жизнь.

Внимание! Для понимания материала необходимо ознакомиться со списком терминов и сокращений (окно меняет размеры и скрывается).

Физиология движения

Скорость распространения нервного сигнала - 0.1 секунды. Для сокращения мышц требуется минимум 0.05 сек. для пальцев рук, от 0.1 сек. для мышц рук и ног. Для осознанных действий (левое полушарие) требуется от 0.5 секунды. Для рефлекторных движений (правое полушарие) от 0.2 секунды и выше для мышц рук и ног. Для выработки двигательного рефлекса требуется около 5 тыс. повторений. Наши глаза всегда смотрят примерно на 0.2 секунды вперёд - в то место, где предполагается положение мяча. Спринтер за 0.2 сек. пробегает примерно 2 метра. Учитывая, что во время бега спортсмен «летит» над поверхностью, не опираясь на ноги, то время реакции может значительно увеличиться.

Любые наши движения - результат деятельности мозга, которая происходила от 0.15 до 0.5 секунд назад. Это минимальное время хорошо подготовленного спортсмена. Для обычных людей больше, для детей может значительно увеличиваться, так как они находятся в процессе развития двигательных навыков.

Важное условие для качественных игровых действий - после принятия решения отбросить все сомнения и максимально сосредоточиться на технике выполнения движения. Во время совершения игровых действий с максимальной концентрацией внимания, бесполезно и даже вредно отвлекать игрока. Если нужно что-то подсказать или привлечь внимание, лучше это делать за 0.5 - 1 секунду и больше до принятия решения и начала выполнения двигательных действий. Иначе, несмотря на то, что футболист прекрасно осознает ситуацию, ему потребуется не менее 0.2 сек. для отмены или корректировки текущего двигательного действия, то-есть «смазать» технику текущего движения при желании несложно, такие приёмы может использовать опытный соперник (тактический фол). За 0.2 сек. можно «пролететь» около 2-х метров. Опытный защитник всегда (часто неосознанно) использует преимущество неожиданного рывка на сближение, разрушая комбинацию соперника или перехватывая мяч. Опытный нападающий поступает аналогично - защитник всё понимает, но законы природы не может отменить. Вратарь при близком ударе, несмотря на осознание ситуации, не успевает изменить положение руки. Законы природы необходимо понимать и использовать их для создания преимущества над соперником, а не для создания проблем своей команде. «Сыгранность» игроков очень важна, игровые связки необходимо развивать и корректировать постоянно.

Двигательная единица (ДЕ) - группа мышечных волокон (МВ) одного типа, управляемая одним мотонейроном спинного мозга.
Различные мотонейроны имеют различную частоту нервного возбуждения (5 - 50 Гц) и управляют «своими» ДЕ (от низкопороговых ОМВ до высокопороговых ГМВ). При повышении нервного импульса возбуждаются все мотонейроны, кроме более высокопороговых.

Каждый мотонейрон воздействует на группу МВ одного типа, в глазных мышцах это 2-3 волокна, в мышцах ног до 200-300 волокон. При этом мышечные волокна, которые рекрутирует (заставляет сокращаться) один мотонейрон, могут находиться в разных мышечных фасциях. Такой механизм обеспечивает сокращение любых мышц через частичную рекрутизацию находящихся в них МВ.

Обычный человек не может рекрутировать более 70% МВ (нервно-мышечные связи не тренированы). Профессиональные спортсмены - чемпионы могут рекрутировать до 90% МВ (сигналы более высокой частоты блокируются сухожильными рецепторами). Во время сильного стресса ЦНС выдаёт сигналы максимальной частоты, рецепторы отключаются и рекрутируются до 100% МВ.
Самые сильные МВ всегда самые высокопороговые, но и время их работы самое маленькое (секунды).

При тренировках с максимальными весами или при максимальных рывках, прогресс поначалу (до 2 месяцев) может происходить за счёт тренировки нервно-мышечных связей, дальнейший силовой прогресс возможен только за счёт увеличения силы (гиперплазия миофибрилл в МВ).

Самую важную роль в выносливости, технике и точности играют низкопороговые ОМВ. Например, баскетболисты бросают мяч в треть силы (30-40% от максимально возможной силы броска), иначе точность сильно падает. В любом виде спорта аналогично. Другое дело, что вес мяча и его характеристики задают так-же и минимальную силу броска/удара, но зависимость точности от количества и силы ОМВ заложена природой. Тренировки с интенсивной работой всегда тренируют ПМВ и ГМВ. При этом ОМВ не могут закислиться и соответственно их сила (объём) почти не растёт. Статодинамические силовые тренировки приводят к росту силы (гипертрофии) ОМВ.

Чем больше окислительных волокон, тем выше аэробный и анаэробный пороги (не путать с пульсом - он зависит от суммы факторов, а различные работающие одновременно мышцы как правило имеют различные значения АэП и АнП). Чем больше митохондрий в ПМВ - тем выше анаэробный порог, поэтому интервальные тренировки (сильные рывки 3-6 сек с активным отдыхом не менее 1-2 минуты) «кормят» и растят митохондрии в ПМВ, но не убивают их сильным закислением. Накопить максимальную выносливость можно за 1-2 месяца перед соревнованиями (сами соревнования убивают выносливость через максимальные нагрузки и закисление).

Формирование двигательных программ

Приведённые ниже данные являются достоверными результатами исследований футболистов 15-16 лет, имеющих стаж 6-7 лет.
(Селуянов. «Особенности технической подготовки футболистов». 2009). Текст сильно сокращён и обработан. Плюс данные из других источников.

Любой процесс запоминания основан на впечатлении, ассоциации и повторении, при этом техника выполнения может быть запомнена как правильная, так и неправильная. Доказано исследованиями на контрольных группах спортсменов - чтобы неверная техника не закреплялась в долговременной памяти, следует делать перерывы 3-7 дней в тренировках техники выполнения, чтобы неверная техника успела «забыться». При этом желательно разделять тренировки (например, вместо ударов в 4 угла ворот, тренировать удар в 1 угол) - это обеспечит наибольшую быстроту развития правильной техники.
У футболистов развито много корректирующих программ, исправляющих ошибки приёма мяча в движении.

Наибольшие трудности возникают при ударах в верхние углы ворот - точность снижается в 3-4 раза, то-есть управление точностью по вертикальной оси является существенной проблемой. Точность ударов недоминантной ногой в среднем в 2 и более раза ниже. Для развития точности недоминантной ноги, важно расширять технический арсенал двигательных действий недоминантной ногой, а так же выполнять стереотипные двигательные задания с последующим длительным интервалом отдыха. Увеличение продолжительности интервала отдыха приводит к ослаблению образовавшихся условных связей в ЦНС, однако забываться (через 3-7 дней) должны те связи, которые повторялись наименьшее число раз во время тренировки (неправильные).

Исходные тестовые данные такие:
Начинали с 6-7 метров - на этой дистанции почти все удары доминантной ногой точные, с 11 метров точность доминантной ноги падала до 80%, недоминантной до 35%, и т.д. Экспериментальная группа занималась по вышеописанной методике. Контрольная по традиционным методикам.
После 4 недель эксперимента результаты такие:
- в контрольной группе достоверных изменений не наблюдалось;
- в экспериментальной группе точность доминантной ноги увеличилась на 13,5% а недоминантной на 17%.

Результаты экспериментов показали, что двигательная асимметрия сохраняется, но в специальной литературе по футболу практически отсутствуют рекомендации по организации тренировочного процесса для роста точности выполнения двигательных действий недоминантной ногой.

Сбой двигательных программ (нарушение техники) наблюдается на фоне закисления, когда катионы водорода H+ (протоны) нарушают синхронную работу мышц. Появляется усталость и потеря концентрации. Растёт центральное утомление. Даже футболист высокого класса, когда он «наелся», может не попасть в пустые ворота с близкого расстояния, или совершить невынужденную ошибку «на ровном месте». «Чуть» не дотянулся (5-10 см), позже среагировал - все эти мелкие детали приводят к росту ошибок, которыми соперник может воспользоваться.

Рост функциональных возможностей (гипертрофия плюс митохондриальная масса мышечных волокон, «техничная» прибавка мощности за счёт энергии упругой деформации сухожилий) позволяет меньше закисляться и быстрее восстанавливаться, быстрее и точнее выполнять сложные двигательные действия, а значит создаются предпосылки для улучшения двигательных навыков, качества личной и командной игры.

Посмотрите ВИДЕО. Детская тренировка в клубе Барселона

Предпосылки к травмам (микро-разрывы связок и микро-травмы суставов) создаются при резком поперечном усилии на прямую ногу:

  • Торможение прямой ногой со сменой направления движения.
  • Приземление без заметного сгибания ноги с одновременным горизонтальным рывком.

Микротравмы могут накапливаться постепенно, особо не беспокоя игрока, проявляясь в серьёзные травмы во время контактных ударных нагрузок или резких нагрузок, когда связка или сухожилие, а то и часть сустава уже серьёзно повреждена.

Коленный сустав способен сгибаться только в одном направлении. Замедляться необходимо за 2-3 шага на согнутых в коленях ногах, перед резкой сменой направления движения необходимо сгибать опорную ногу в колене. Берегите крестообразные связки колена – после разрыва они никогда не станут прежними и рецидивы будут повторяться.

Посмотрите ВИДЕО, как двигается Месси

При разгибании колена, мениски сжимаются, коллатеральные связки сильно натягиваются, превращая бедро и голень в неподвижное целое. При сгибании мениски расправляются, тем самым при согнутом колене имеется возможность вращения вокруг продольной оси. Крестообразные связки препятствуют вращению внутрь, при вращении кнаружи они расслабляются, но ограничение чрезмерного вращения в таких случаях происходит за счет боковых связок.

Несколько характеристик футбольного мяча

Изменение давления в мяче от 0,6 до 1,2 бар не влияет на скорость полёта мяча.
Плоскость взаимодействия мяча с поверхностью имеет значение до скорости 15 м/с. Чем она меньше (удар носком), тем выше коэффициент передачи энергии от ноги к мячу. Но выше 15 м/с этот фактор перестаёт иметь значение.
Мяч при взаимодействии со стопой деформируется в течение 5-9 мс и отходит от стопы уже полностью восстановленным.

Коэффициент лобового сопротивления воздуха в 10 раз выше на низкой скорости полёта мяча (критическая скорость примерно 14 м/с). Это связано с особенностью обтекания воздухом мяча. Если скорость мяча более 14 м/с, то за мячом возникают воздушные вихри, которые создают давление за мячом. На скорости ниже 14 м/с воздух за мячом не успевает захлопываться, поэтому возникает большая разность давления и сила сопротивления воздуха.

Таким образом, при выполнении удара без вращения на относительно большое расстояние (20-40 м), момент появления высокого сопротивления воздуха предсказать трудно и точность таких ударов не может быть высокой. Зато так можно добиться «нырка» мяча или с центра поля перебросить вратаря при его выходе из ворот на 10-15 метров, так как время полёта мяча сокращается и вратарь не успевает вернуться.

При появлении вращения мяча, лобовое сопротивление падает и остаётся примерно одинаковым на любых скоростях, доступных для физических возможностей футболистов. Для повышения предсказуемости полёта мяча, удар надо выполнять с вращением.

Техника вбрасывания мяча из-за боковой линии

Надо иметь ввиду, что при равной физической и технической подготовленности, дальность полёта мяча предопределяется мышечной композицией, которая наследуется. Поэтому в команде нужно проводить специальное тестирование и отбор игроков, для выполнения далёких вбрасываний.

При бросках на короткие расстояния требования к технике минимальны.

При бросках на максимально далёкое расстояние, важное значение имеет работа туловища и последовательность движений.
Перед броском необходимо добиться последовательного отведения рук назад с отклонением (разгибанием) туловища. Суть броска заключается в последовательном ускорении и торможении частей тела - снизу вверх. Во время выполнения броска, сгибание туловища вызывает растяжение мышц-сгибателей плечевого сустава, начало разгибания плечевых суставов вызывает торможение движения туловища и растяжение мышц-сгибателей локтевых и лучезапястных суставов.

Важно заметить, что правильно не заносить мяч за голову, а отводить руки с мячом над головой - в этом случае биомеханизм накопления энергии упругой деформации более эффективен. Разгибание локтевых суставов должно закончиться активным движением лучезапястных суставов, добавляющих 15-20% к скорости полёта мяча.

Мышцы кора. Растяжки. Разминка FIFA 11+

Мышцы кора - «трансмиссия» всего тела, если они не в порядке, то нет смысла заниматься функциональной и технической подготовкой - будут проблемы с коленями, голеностопом, осанкой (за осанку ещё отвечает ромбовидная мышца). Обязательны растяжки Поясничной мышцы.

При выполнении удара по мячу, максимальная мощность в тазобедренном суставе может достигать 2000 Вт (удар подъёмом), 1500 Вт (удар внутренней стороной стопы). Коленный сустав 500 Вт (удар подъёмом), 100 Вт (внутренней стороной стопы). Голеностопный сустав соответственно 20 Вт и 10 Вт.

Растяжки - необходимая вещь, лёгкие натяжения в местах перехода мышц в сухожилия (примерно 40 секунд, не не более) рефлекторно ослабляют натяжение (когда хочется ещё сильнее натянуть) и дают информацию для роста мышц в длину в местах перехода в сухожилие. Это подтверждённые научные данные, по-другому не бывает. Разрывы более коротких мышечных волокон не являются причиной растяжки, а лишь улучшают эффективность работы мышц. Гормоны активны в сухожилиях, поэтому после активной тренировки необходимо слегка тянуться и кататься на массажном ролике (связки нельзя тянуть, они сами укрепляются). Вся наша «трансмиссия» должна быть сильной и эластичной, не зажатой и не перекошенной.

Посмотрите ВИДЕО - Растяжка поясничной мышцы и сгибателя бедра

Посмотрите ВИДЕО - Растяжка поясничной мышцы (йога)

Футбольная разминка FIFA warm up «11+»

Статистика примерно такая:

  • Один источник: 60% повреждений вызваны стыковыми игровыми моментами, около 40% перегрузкой, перенапряжением в неигровых моментах.
  • Другой источник: Около 40% всех повреждений футболисты получают в стыках и столкновениях, около 30% во время бега (ведения мяча, финтов и ускорений). От общего количества травм, мышечные повреждения составляют 31%, травмы суставов и связок – 24%

Программа FIFA warm up «11+» специально разработана для снижения частоты неконтактных травм.
Состоит из 11 специальных упражнений. Расчитана на футболистов от 14 лет.
По данным FIFA, такая разминка приводит к снижению неконтактных травм на 70%.

Посмотрите ВИДЕО - Футбольная разминка FIFA warm up «11+»

Психологические причины неправильной техники/тактики и травм

Хорошие игроки, не имеющие регулярной соревновательной практики, испытывают нервный «мандраж» при выходе на поле. Без регулярного опыта (навыка) участия в соревнованиях невозможна качественная игра. Спортсмену необходимо игровое время для поддержания стабильного тонуса, психологического и эмоционального комфорта.

Иногда возникает так называемая «спортивная злость», например оттого, что никак «не идёт игра», «не везёт» и т.д. Лучшее решение - направить эти эмоции на повышение качества своей игры, а не искать виноватых среди судей или партнёров по команде, тем самым выпадая из игры. Эмоции могут стимулировать - тогда спортсмен прибавляет, или разрушать - тогда спортсмен «выпадает». И то и другое проявление эмоций «заразно» для команды.

Доминанта - базовый закон функционирования нервной системы, начиная со спинальной лягушки (лишённой головного мозга) до человека. Набор доминантных состояний определяет формирование условных рефлексов у животных и динамических стереотипов у людей. Любые раздражители усиливают доминанту. Если доминантное состояние возникло, то существует только 2 способа его снять: реализация доминанты или замещение на более сильную доминанту. Поэтому в любом споре каждый ещё больше убеждается в своей правоте. Если не поддаваться негативным эмоциям (это навык), то негативная доминанта вряд-ли возникнет, а если всё-таки возникнет, то её необходимо осознанно заместить. Это тоже социальный навык (но здесь есть опасность - у интеллигентных людей может накапливаться психологический стресс, поэтому «разрядка» необходима - это медитация, рыбалка, а лучше всего физическая работа и игровые виды спорта с положительным эмоциональным настроем, а командная поддержка для любого игрока неоценима).

Стабильность показателей зависит и от психологического настроя. Патологический настрой может привести к неправильной технике и травмам. Существуют 4 основных вида патологических рассогласований спортсмена:
1. Поведение другого человека не соответствует моим ожиданиям. В обыденной жизни это называется переживание обиды.
2. Моё поведение не соответствует чьим то ожиданиям. В обыденной жизни это называется переживанием вины.
3. Моё поведение не соответствуем моим же ожиданиям. В обыденной жизни это называется переживанием стыда.
4. Предвидение каких-то неприятных переживаний, связанных с 1-м, 2-м или 3-м типом. В обыденной жизни это чувство неуверенности, боязнь.

Человек заранее программирует себя на не успешность своего действия. Это проявляется автоматически, особенно во время утомления и потере концентрации. Сознание начинает думать только, как бы это дотерпеть до конца, а не как бы еще добавить. Что мы планируем, то и получаем.

Для достижения стабильности есть только одна возможность - сделать позитивное мышление. Если есть патологическое мышление, переживания, которые мешают и в определенный момент могут взять доминирующее управление над организмом.

Надо отучиться от того, что мешает. Тогда останется только позитивное мышление, которое и станет доминантным. Надо изменить стиль мышления - полностью избавиться от переживаний и думать только о достижении цели. Отучиться не так сложно - в идеале можно добиться этого за несколько сеансов. Существуют специальные методики определения и устранения патологических видов настроя.

Очень часто встречается, что техническое исполнение какого либо двигательного действия неправильное. И мешает дальнейшему прогрессу. Но этот неправильный навык настолько прочен, что спортсмен никак не может переучиться - и в соревновательных условиях, когда сознание отключается, этот неправильный навык становится доминирующим и снижает результат.

В самых тяжёлых патологических случаях спортсмен подсознательно стремится к травме (например, чтобы снять с себя ответственность).

Наладив позитивное мышление, можно навсегда забыть неправильную технику и даже научиться выполнять двигательные действия с нуля.

Дополнительная информация

Стволовой мозг является базовым, это наше «подсознание». Он не знает, что «хорошо» и что «плохо», не умеет разговаривать. Там возникают базовые доминантные состояния, которые мы не можем легко отменить. Формируются рефлексы и поведенческие стереотипы с участием коры головного мозга. Мы обычно не думаем, как двигаться, есть и пить, эти примитивные функции выполняются автоматически. На самом деле любые желания и мотивы всегда примитивны, но наш интеллект при недостатке / искажении знаний порождает фантазии, в которые мы искренне верим.

Кора головного мозга у человека очень развита и необходима для накопления (и применения!) знаний, социальных функций.

Для успешных действий, совместная работа стволового мозга и развитой коры должна быть согласована без противоречий. Именно так мы принимаем решения, даём оценку и т.д. Но есть и отрицательная сторона - если возникает конфликт между подсознанием и уже сформированными стереотипами, то мы стараемся сознательно оправдать свои поступки, часто уже сделанные под влиянием эмоций, иначе накопится стресс с физическими проявлениями и болезнями. Это биологический закон - принцип работы мозга. Вспомните гитлера, чикатило, других монстров в человеческом обличье - они оправдывали свои поступки! Многие люди подвержены стрессу из-за частых противоречий с подсознанием (особенно интеллигентные).

Если понимать эти базовые законы о своей нервной системе и основах мышления, то мы можем более объективно относиться к себе и другим. Если мы негативно относимся к тем или иным явлениям и людям, возможно это наши личные проблемы. Привычка - вторая натура. Как правило, мы не знаем и не помним истинных причин позитива или негатива, но наше подсознание сохранило устойчивый рефлекс и реагирует на раздражитель (тот или иной объект), заставляя нас искать «аргументы» для разрешения внутреннего противоречия - так мы «придумываем» себе любовь или ненависть, можем совершенно искренне приписывать человеку несуществующие качества, то-есть быть крайне необъективными к себе и другим.

Навешивание ярлыков освобождает от необходимости думать (и так всё ясно) и делать, облегчает бренное существование в «несовершенном» мире. Мировоззрение и идеология формируются именно так, завершая общую картину сомнительной хронологией событий и бытовыми проблемами.

Таким способом мы оправдываем свои «случайные» срывы, неудачи и ошибки, ища причину или объект, выделяя его как виновника проблем. А дальше наш развитый интеллект сам всё сделает - наделит этот объект всеми мыслимыми и немыслимыми качествами. Если объект искренне возмущается (у него тоже доминанта!), мы получаем положительную обратную связь, убеждая себя окончательно и закрепляя долговременный эффект. Но динамические стереотипы коварны - когда слово сказано и дело сделано, мы будем вынуждены «держать марку» перед другими, ожидающими от нас того или иного поведения. А если критикуемый человек сдержится и не ответит нам тем-же, мы даже можем иногда попросить извинения.

Наверное, лучшее решение - получать точные знания для объективной оценки, а не «бороздить просторы» теорий. Без точных знаний наши фантазии являются болезнью ума. В идеале человек учится всю жизнь и стремится к идеалу, иначе начинается неизбежная деградация, результат - поддержание своего «эго» за счёт принижения достоинств других - это объективная реальность - это доминантное состояние для разрешения внутренних противоречий (вспомните вечный конфликт поколений «раньше молодежь была другая» и т.д). Иногда может развиться алкоголизм (это доминантное состояние) для «терапии» внутренних противоречий, причём признание себя алкоголиком не убирает доминанту, так как не решает внутренний конфликт.

Любой человек в любом возрасте способен измениться и даже совершить настоящее чудо, если начнёт работать над собой. Это неимоверно сложно. Куда проще требовать от других и развешивать ярлыки. Не ошибается тот, кто ничего не делает. Критикуя других, будьте готовы к несправедливости.

«Приходили Ивановы и пропали серебряные ложки. Ложки нашлись, но осадок-то остался...»
Общая терапия проста - относитесь к себе с долей иронии, занудство приводит к проблемам в общении и затрудняет самокритику и объективную оценку наших качеств. Люди не машины, необходим психологический комфорт (образ-картинка), а не только профессиональное занудство.
Мы думаем образами, поэтому для достижения совместного командного результата необходимо максимально точно передавать и принимать образы. Самая важная задача тренера - наладить точное взаимодействие с минимум недопонимания и противоречий. Занудство мешает этому процессу.

1038
  • Спортивная адаптология - Заглавная страница раздела.
  • Список сокращений и терминов.
  • Мышечные волокна. Типы мышечных волокон.
  • Митохондрии, клеточное дыхание.
  • Тренировка силы. Гипертрофия мышечных волокон.
  • Тренировка выносливости. Интервальные тренировки.
  • Сухожилия, связки, суставы. Триггеры. Фасциальные Цепи.
  • Активное сжигание жиров.
  • Тренировка сердца.
  • Двигательные программы. Техника.
  • Адаптация организма (гормоны, питание, движение).
  •  
  • soccer64.ru - Главная страница сайта
  • Соревнования и турниры
  • Открывать окно навигации
    <<<
    Изменить высоту >>