Тренировка силы, гипертрофия мышечных волокон

Каждый человек наследует количество и типы мышечных волокон (МВ). Чем больше волокон, тем толще сухожильная часть. Сила и скорость во многом зависит от биомеханических характеристик (расстояние от сустава до места прикрепления сухожилий у «жилистых» людей больше). Если сухожилия и связки требуют длительного времени на рост, укрепление и восстановление, то мышечные волокна можно относительно быстро гипертрофировать. Увеличить количество или поменять тип и сочетания мышечных волокон невозможно - это наследуется. Тем не менее, любой человек может значительно повысить возможности своего организма и сделать его более сильным и здоровым.

► Краткий список сокращений:
АТФ - АденозинТриФосфорная кислота. Обеспечивает энергию для непрерывной работы саркомеров (сократительных белков актин-миозин).
КрФ - КреатинФосфат. Ресинтезирует АТФ с образованием свободного Креатина.
Анаэробный гликолиз - расход внутримышечного гликогена для ресинтеза КрФ. Образуется Пируват-Лактат и протоны H+
МВ - мышечное волокно (волокна).
ОМВ - Окислительные мышечные волокна (тип I) - самые выносливые из-за максимального количества митохондрий. Время работы длительное.
ПМВ - Промежуточные мышечные волокна (тип IIa) - могут накапливать митохондрии, то-есть быть сильными и выносливыми. Время работы среднее.
ГМВ - Гликолитические мышечные волокна (тип IIb) - самые сильные при низкой выносливости. Время работы короткое.

Внимание! Для понимания материала необходимо ознакомиться со списком терминов и сокращений (окно меняет размеры и скрывается).

Биологические законы мышечного роста

Мышечный рост, или гипертрофия, достигается за счёт увеличения количества сократительных белков внутри МВ (гиперплазия миофибрилл). Каждая мышечная клетка может содержать от 2 до 22 тысяч миофибрилл - это влияет на силу (диаметр) каждого мышечного волокна.

Существуют строгие биологические законы роста новых миофибрилл. Основных фактора четыре и они взаимосвязаны:

  • 1. Сильное «закисление». При существенном разворачивании анаэробного гликолиза, растёт количество катионов H+ (протонов), которые «расширяют» белковые отверстия в жировых оболочках мышечных клеток, облегчая проникновение гормона роста, который должен попасть в ядра мышечных клеток. Гормон роста (соматотропин) остаётся активным в ядрах несколько дней, обеспечивая выход строительных рибосом - рибосомы переносят информационные РНК из ядра клетки, обеспечивая синтез белка. Важно быстро ликвидировать закисление через активный отдых, так как при закислении активируются и лизосомы, разрушающие белки.
     
  • 2. Свободный Креатин. Когда идёт интенсивная работа МВ, тратится энергия через гидролиз АТФ около саркомеров, ресинтез АТФ происходит за счёт КреатинФосфата (КрФ), который свободно перемещается внутри мышечной клетки, отдавая фосфатную группу и превращаясь в свободный Креатин, который ресинтезируется до КрФ через анаэробный гликолиз. Свободный Креатин необходим для обеспечения энергетических и пластических процессов в ядрах мышечных клеток, помогая анаболическим гормонам проникнуть в ядро.
     
  • 3. Анаболические гормоны. Самые важные - соматотропин и тестостерон. Гормон роста (соматотропин) вырабатывается передней долей гипофиза, когда мы «терпим» жжение, боль или мышечную усталость, продолжая работать через волевое усилие. После выделения в кровоток гормона роста, он разносится по всему организму, позволяя обновлять клетки эндотелия сосудов, различных тканей, укреплять связки и сухожилия, мышцы и т.д. В крови соматотропин остаётся недолго и будет «съеден» тканями или печенью. Гормоны хорошо проникают в активные мышечные волокна. Чем больше подходов и крупнее мышцы, тем больше выделяется гормонов. В перерывах, АТФ и КрФ полностью восстанавливаются за 60-90 секунд, и анаэробный гликолиз прекращается, свободного креатина нет, лактат и протоны начинают выводиться из мышечных клеток. Гормоны активны в ядрах мышечных клеток несколько дней, обеспечивая выход строительных рибосом. Норадреналин активен в жировых клетках несколько дней.
     
  • 4. Питание. Необходимы аминокислоты, строительный белок. В 100 гр. чистого мяса примерно 20 гр. белка. Организм за сутки способен усвоить 1-2 гр. белка на 1 кг мышц, если не принимать анаболические стероиды. Белки необходимо принимать в течение недели (минимум) после развивающей тренировки, так как новые миофибриллы строятся 7-14 дней на 70%, за месяц на 95%, остальные 5% - сухожильная часть, до 3-х месяцев и более.

Важно! Во время сильного закисления, количество митохондрий в МВ всегда уменьшается (они гибнут), а следовательно, снижается выносливость.

Новые миофибриллы растут 7-14 дней (70% роста). В естественных условиях (без использования анаболических стероидов), белка усваивается 1-2 гр. на 1 кг. мышц в сутки, поэтому нет смысла делать развивающие силовые тренировки чаще 1 раза в неделю (а для ног - раз в 2 недели). Иначе можно «подсадить» эндокринную систему, создавая лишние разрушения. Перетренированность опасна.

Катаболические (разрушительные) процессы протекают с помощью лизосом - это внутриклеточные органеллы (если рибосомы строят, то лизосомы разрушают). При увеличении закисления (концентрация катионов H+) лизосомы активизируются и выделяют в цитоплазму клетки протеинкиназу - ферменты, разрушающие белки. В дозированных количествах это необходимо, так как в первую очередь разрушаются повреждённые органеллы (неверно построенные, разрушенные химическими и механическими воздействиями). Анаболизм и катаболизм - это круглосуточные естественные процессы.

Хорошее настроение и спокойный положительный эмоциональный фон очень важны, чтобы катаболический гормон Кортизол не мешал прогрессу. Если после разминки желания заниматься нет, стоит подумать об отмене тренировки, а возможно и задуматься о качестве Вашего отдыха и питания (например, малое количество углеводов при интенсивной работе вредно для здоровья, поэтому организм сопротивляется и правильно делает, потому что жиры надо сжигать естественно - в митохондриях, а их надо «выращивать» - тренировать выносливость).

Поскольку в ногах мышц в 3 раза больше, то и гормонов выделяется много - это можно использовать для максимально эффективной тренировки мышц рук и других мелких мышц, а так-же сухожилий и связок, в которых гормон роста особенно эффективен (но связки тянуть категорически противопоказано). Суставная сумка выделяет синовинальную жидкость «повышенного» качества. Обновляются клетки сосудов. Поэтому силовые тренировки (тонизирующие) обязательны в пожилом возрасте для поддержания нормального гормонального фона.

Мышцы во время тренировки «разбухают» из-за большого количества углекислого газа в сосудах и капиллярах (а не из-за «накачки» крови).

Не рекомендуется задерживать дыхание и сильно тужиться, так так Вы начинаете «тренировать» давление и организм вынужден адаптироваться.

Постепенное увеличение нагрузки обеспечит и здоровье и силу. Иначе Вы себе навредите (проблемы с сердцем, эндокринной и имунной системами).
Резко бросать тренировки так-же вредно для организма. При необходимости, снижайте нагрузки постепенно.

Особенности силовых тренировок для ОМВ, ПМВ, ГМВ

  • Силовая тренировка ОМВ

Окислительные МВ являются низкопороговыми «медленными» волокнами, работают при любых нагрузках, они самые выносливые и способны работать много часов. В естественных условиях их закислить практически невозможно.

Поэтому для эффективного закисления ОМВ требуется вес 10 - 50% от максимума (чтобы в работу не включались более высокопороговые ПМВ и ГМВ) и работа без расслабления активных мышц, чтобы максимально перекрывался кровоток. Именно так создаются условия для запуска анаэробного гликолиза в ОМВ. Происходит не мышечный отказ, а сильное жжение, поскольку при удержании веса и наступлении утомления, центральная нервная система повышает частоту сигнала, постепенно рекрутируя более высокопороговые ПМВ.

Статическое напряжение мышц или работа до отказа ведёт к повышению давления, поэтому упражнения для ОМВ нужно проводить в статодинамическом режиме, совершая медленные движения небольшой амплитуды, чтобы активные мышцы не расслаблялись. Жжение должно наступать за время от 30 до 60 секунд работы, иначе вес подобран неправильно (или мышца расслабляется во время упражнения). Возможны исключения у хорошо подготовленных спортсменов (например, конькобежцы с большим количеством ОМВ в квадрицепсах), когда жжение начинается на 2-й минуте.

После начала жжения, достаточно сделать 3-4 движения. После небольшого отдыха, повторить подход. После нескольких подходов жжение начинается раньше, можно немного снижать вес. 3-6 подходов является тонизирующей тренировкой. Статодинамические упражнения с лёгкими весами наиболее эффективны для стимуляции выработки гормона роста. Тонизирующие статодинамические тренировки можно выполнять в подростковом и пожилом возрасте для стабилизации и восстановления эндокриной и имунной систем, оздоровления сосудов, кожи, и общего укрепления и омоложения организма.

Развивающие статодинамические тренировки (несколько серий по 3-6 подходов) позволяют увеличить объём и силу ОМВ, а следовательно, повысить аэробные способности и аэробный порог. Это существенная часть общей, специальной и скоростно-силовой выносливости.

  • Силовая тренировка ПМВ

Промежуточные МВ являются «среднепороговыми» «быстрыми» волокнами, работают при нагрузках от Аэробного до Анаэробного порога. Подключаются при росте частоты нервных сигналов, когда требуется поднять скорость или существенный вес. Рост силы (гипертрофия) ПМВ происходит при нагрузках 30-70% от максимума, до мышечного отказа. Количество повторов (беговых рывков, жимов штанги и т.д.) и скорость восстановления зависит от степени текущей выносливости ПМВ, сила-скорость рывка или вес штанги зависит от текущей гипертрофии ПМВ.
Силовые тренировки ПМВ могут быть тонизирующими (3-6 подходов) или развивающими (несколько серий по 3-6 подходов).

  • Силовая тренировка ГМВ

Гликолитические высокопороговые самые «быстрые» волокна. Работают во время финишного рывка, во время «взрывных» движений и рывков, во время удержания повышенного темпа бега, когда ПМВ начинают «отключаться» и ЦНС рефлекторно повышает частоту сигнала.

Рост силы происходит при подъёме максимальных весов или при «взрывных» рывках. Например, болгарские штангисты делают 1-2 подъёма штанги максимального веса.

Первоначально (1-2 месяца) происходит тренировка нервно-мышечных связей (у слабо тренированных лиц), то-есть ЦНС «учится» выдавать высокочастотные нервные сигналы по осознанному запросу. Затем постепенно начинается гипертрофия волокон. Выносливость в ГМВ почти отсутствует, время работы до сильного закисления - несколько секунд, после чего требуется пауза отдыха для вывода Лактата и протонов H+

Дополнительные сведения

Количество и пропорции мышечных волокон наследуются. В среднем, распределение примерно такое:

  • Бицепсы и трицепсы рук, грудные мышцы - 30% ОМВ (тип I) и 70% ГМВ (тип IIa + IIb)
  • Разгибатели спины, камбаловидные и икроножные («мышечная помпа») - 70% ОМВ (тип I) и 30% ГМВ (тип IIa + IIb)
  • Остальные мышцы - 50% ОМВ (тип I) и 50% ГМВ (тип IIa + IIb)

У многих (с возрастом у всех), мышцы стремятся превратиться в прослойку мышечных фасций и жировой ткани (как бекон). В таких случаях, при попытке «подкачаться», объём в первое время уменьшается за счёт уменьшения прослоек жира, хотя мышечная масса и сила растут, рельеф улучшается.

Во время роста и постоянной работы, мышцы стремятся сокращать свою длину, взамен разрушенных волокон растут новые разной длины. Поэтому растяжки необходимы в любой тренировочный день. Растяжки тонизируют мышцы и связки и стимулируют организм, приводя к удлинению мышц в местах их перехода в сухожилия, поэтому легко тяните в течение примерно 40 сек. до рефлекторного расслабления - именно так появляется информация для роста в длину. Это последние научные данные (ранее считалось, что мышцы удлиняются только за счёт разрывов коротких волокон).

Тренировочные программы, эффективные для одних, могут быть разрушительными для других. Всё зависит от степени текущей подготовленности спортсмена. Выносливость накапливается за 2 недели - месяц, уходит за 2 недели без развивающих аэробных тренировок, а от неё очень сильно зависит степень утомления и скорость восстановления. Многие программы составлены известными людьми «под себя».

Силовые тренировки должны завершать активный день, затем несколько дней нужны животные белки (и жиры).
Не забываем про углеводы, так как при их недостатке мясо будет токсичным (глюконеогенез в печени из аминокислот, с выделением токсинов). Организм может спокойно питаться собственными мышцами, он всегда тратит минимум энергии при метаболических процессах. Если мышц достаточно для нормального функционирования, он может не только их строить, но и разрушать. Углеводы - это энергия, а белки - строительный материал.

Употребляйте сложные углеводы - натуральные продукты (запечённый картофель, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и т.д.). Когда вы едите сложные углеводы с низким гликемическим индексом, ваш организм использует их, как камин использует хорошее дубовое полено. Иначе организм получает «гликемический удар» и спустя 10-15 минут прекращает приток углеводов с превращением их в жир.

Разумеется, можно «заставить» организм сжигать жиры или копить массу, с помощью фарм.препаратов - но это несовместимо со здоровьем. Единственный плюс анаболичеких стероидов - предохранение организма при чрезмерных перегрузках, когда цель оправдывает средства, но спорт высших достижений никогда не был совместим со здоровьем.
Командные циклические виды спорта, такие как футбол, позволяют заботиться о здоровье каждого спортсмена, подбирая индивидуальную программу тренировок, биологически целесообразную и максимально эффективную, тогда спорт может быть вполне совместим с богатырским здоровьем.

Посмотрите ВИДЕО. Значении стресса и гормонов в процессе тренировки (9 минут)

1033
  • Спортивная адаптология - Заглавная страница раздела.
  • Список сокращений и терминов.
  • Мышечные волокна. Типы мышечных волокон.
  • Митохондрии, клеточное дыхание.
  • Тренировка силы. Гипертрофия мышечных волокон.
  • Тренировка выносливости. Интервальные тренировки.
  • Сухожилия, связки, суставы. Триггеры. Фасциальные Цепи.
  • Активное сжигание жиров.
  • Тренировка сердца.
  • Двигательные программы. Техника.
  • Адаптация организма (гормоны, питание, движение).
  •  
  • soccer64.ru - Главная страница сайта
  • Открывать окно навигации
    <<<
    Изменить высоту >>