Тренировка выносливости, интервальные тренировки

В мышечных клетках живут и размножаются органеллы - митохондрии. Они могут занимать 10-20% внутриклеточного объёма. Выносливость (способности активно сжигать жиры и углеводы, двигаться с минимальным закислением или вообще без закисления) зависит от количества митохондрий в активных мышечных волокнах. У любого человека количество митохондрий постоянно «плавает» и зависит от объёма двигательной активности.
Даже штангист, имеющий много митохондрий в ПМВ, меньше закисляется и быстрее восстанавливается между подходами.

► Краткий список сокращений:
АТФ - АденозинТриФосфорная кислота. Основная «энергетическая валюта» мышечной клетки. Находится около сократительных мостиков (тогда тратит фосфатную группу на обеспечение каждого сокращения мышечного саркомера) или в местах выработки энергии (тогда ресинтезирует КрФ).
КрФ - КреатинФосфат. Ресинтезирует АТФ с образованием свободного Креатина.
ЛДГ - Лактатдегидрогеназа. Упрощённо - преобразует Пируват в Лактат (ЛДГ мышечного типа) и наоборот (ЛДГ сердечного типа).
Анаэробный гликолиз - расход внутримышечного гликогена для ресинтеза КрФ. Образуется Пируват-Лактат и протоны H+, ресинтезируется КрФ.
Окислительное фосфорилирование - синтез АТФ в митохондриях. Потребляется Пируват и протоны H+, ресинтезируется много КрФ.
МВ - мышечное волокно (волокна).
ОМВ - Окислительные мышечные волокна (тип I) - самые выносливые из-за максимального количества митохондрий. Время работы длительное.
ПМВ - Промежуточные мышечные волокна (тип IIa) - могут накапливать митохондрии, то-есть быть сильными и выносливыми. Время работы среднее.
ГМВ - Гликолитические мышечные волокна (тип IIb) - самые сильные при низкой выносливости. Время работы короткое.

Внимание! Для понимания материала необходимо ознакомиться со списком терминов и сокращений (окно меняет размеры и скрывается).

Биологические законы роста митохондрий

В ОМВ много ЛДГ (лактатдегидрогеназы) сердечного типа. Окислительные волокна способны поглощать La- и H+, которые диффундируют из соседних ПМВ и ГМВ. Миокард состоит из «медленных» ОМВ и активно потребляет Лактат (примерно 30% энергии).

В ПМВ присутствует ЛДГ как сердечного, так и мышечного типа. Многое зависит от наследственности. Потенциально одарённые спортсмены имеют много ОМВ, а так-же ЛДГ сердечного типа в ПМВ. Такие люди склонны к циклическим видам спорта, из них легко получаются спортсмены с высокими аэробными способностями, так как рост митохондрий при тренировках достаточно эффективен.

В ГМВ всегда ЛДГ мышечного типа. У любого человека при интенсивных нагрузках включаются ГМВ и разворачивается существенный анаэробный гликолиз, растёт закисление до полного отказа активных мышечных волокон, как самих ГМВ, так и соседних ПМВ и ОМВ.

Для стимуляции гиперплазии митохондрий (роста их количества), необходимо незначительное закисление без существенного разворачивания анаэробного гликолиза. Интервальные тренировки - самый эффективный способ накопить митохондрии в высокопороговых ПМВ (IIa).
В ГМВ (IIb) всегда минимум митохондрий, они являются «стратегическим резервом» для финишных рывков и поддержания спринтерской скорости.

Бег трусцой не является аэробной тренировкой! Или как модно (и глупо) говорить «кардиотренировка».
Не бегайте трусцой долго. Только для разминки и заминки. При беге трусцой работают только ОМВ и часть ПМВ, поэтому такой бег НЕ является аэробной тренировкой, так как НЕ стимулируется рост митохондрий в ПМВ, но регулярные ударные нагрузки вредят мышцам, связкам, суставам.
При беге трусцой гормоны почти не выделяются, L-гипертрофия миокарда неэффективна (эффект от такого бега максимум месяц-два), зато могут выделяться эндорфины, человек становится зависимым от них и продолжает себя изнашивать. Лучше быстрая ходьба, чем медленный бег. А ещё лучше ходьба в гору - так очень эффективно тренируется Ударный объём сердца (УОС) через обратимую L-гипертрофию (дилатацию).
Можно бегать по ступенькам вверх вместо лифта, используя любую возможность сделать кратковременный рывок. Рывок 3-6 секунд, не более.

Интервальные тренировки

Внимание! Перед началом интервальных тренировок обязательно посетите мануального терапевта - для исключения проблем с нервно-мышечными связями (проблем иннервации двигательных единиц). Введите правило не менее 1 раза в год посещать мануального терапевта для диагностики позвоночника и нервно-мышечных связей. В противном случае Вы рискуйте регулярно травмироваться и получать износ сухожилий, связок и суставов (это в лучшем случае) из-за перекоса своей опорно-даигательной «трансмиссии». Особенно если у вас остеохондроз или травма (или были травмы).

Ниже приводится описание интервальных тренировок (развитие аэробных возможностей), их биология и биохимия.
Желательно предварительно ознакомиться с Типами мышечных волокон и описанием митохондрий.

Аэробная развивающая тренировка направлена на увеличение числа митохондрий в ПМВ и ГМВ. Цель - повышение скоростно-силовой выносливости, то есть уменьшение закисления высокопороговых мышечных волокон и быстрое восстановление (максимально ускоренная ликвидация H+).

Рывок 70-90% от максимума в течение 3-6 сек - это время активной работы тренируемых ПМВ-ГМВ. Потом активный отдых (ходьба, лёгкие махи ногами и т.п.) не менее 1-2 мин. После прекращения рывка, в течение 60-90 секунд в МВ происходит восстановление (ресинтез) КрФ и АТФ с участием анаэробного гликолиза (КрФ за 1 минуту восстанавливается на 90%), создаётся небольшое закисление в активных МВ, которое тут-же быстро ликвидируется. Это стимулирование роста новых митохондрий. Другими словами, если вы регулярно «кормите» митохондрии в ПМВ, то они начинают укрепляться, расти и делиться (даже срастаться), поэтому большая часть ПМВ (тип IIa) превращаются в ОМВ. При сильном закислении, митохондрии «переедают» и лопаются (лавинообразное накопление воды приводит к повреждению наружной мембраны).

Рывки с интенсивностью более 70% начинающим не стоит делать. Если после интервальной тренировки болят мышцы, то необходим день отдыха или лёгких нагрузок, во избежание накопления разрушений и травм. Рывки предельной интенсивности нужно делать только после хорошей разминки и разогрева, не нужно их делать много, только в качестве поддержания тонуса нервной системы. Тренировка нервной системы на рекрутизацию самых высокопороговых волокон эффективна в течение 1-2 месяцев, потом нет смысла в частых повторениях предельных рывков - можно травмироваться и/или перегрузить эндокринную систему. 70% от своего максимума достаточно. Важно не «перестараться» с отдыхом - достаточно ходьбы, лёгких приседаний и махов ногами и руками. Слишком резкое торможение в конце рывка всегда травмоопасно, потому что связки/суставы и растянутые мышцы принимают повышенную нагрузку. Бег с горы и приземления всегда имеют повышенную травмоопасность по той-же причине.

Для накопления выносливости (особенно скоростно-силовой), важно количество коротких рывков (70% - 90% от вашего текущего максимума) с достаточными паузами активного отдыха. При этом митохондрии получают «дозированное» количество Пирувата и H+ без разрушения их внешних оболочек. В них появляется информация, что нужно расти и делиться. В неделю достаточно 2-3 таких развивающих интервальных тренировки (можно больше для достижения пика формы), в вечернее время, с перерывом на отдых после общеукрепляющих и тренировок на специальную выносливость. Митохондрии всегда располагаются вокруг миофибрилл, по краям мышечных волокон, нарастает сеть капилляров для обеспечения требуемого количества кислорода и обменных процессов. Длительность и интенсивность таких тренировок нужно наращивать постепенно, по мере набора митохондриальной массы. Начинать можно с 30 минут через день-два, после 2-х недель увеличив до 1 часа через день-два. С учётом предшествующих технико-тактических тренировок, это даст максимальный эффект. Силовые тренировки в такие дни не проводятся!

При интервальных тренировках, умеренно интенсифицируется как дыхание так и пульс, тренируется Ударный объём сердца (УОС), повышается гормональный фон, что благоприятно действует на сосуды, мышцы, связки, сухожилия и другие ткани, повышает качество синовинальной жидкости, которую вырабатывают суставные сумки. Гормон роста хорошо заходит в активные ткани. Повышается Анаэробный порог тренируемых мышечных групп, так как с ростом митохондрий растут окислительные способности. Соответственно ЧСС (пульс) при нагрузках понижается, так как не приходится выводить много углекислого газа, который образуется из-за сильного закисления как результат удержания pH в норме.

Беговые рывки контролируемой длительности и интенсивности способствуют сбалансированной «доводке» мышц (агонистов, синергистов, антагонистов), улучшению техники движений. Баланс мышц крайне важен для профилактики травм и износа суставов. Не форсируйте процесс, иначе травмы неизбежны. После 40 лет будьте внимательнее к своему организму, чаще посещайте мануального терапевта для профилактики, и тогда, при отсутствии лишнего веса и хронических недугов, Вы практически ничем не будете отличаться от молодых любителей, и даже быть в более высокой функциональной форме (если сухожилия и связки у вас не травмированы), но помните, что энергия упругой деформации сухожилий даёт существенную прибавку при беге и прыжках, а ссостояние сухожилий и связок со временем как правило ухудшается, так как они требуют много времени для восстановления и тренировок, не говоря уже о проблемах с позвоночником - частой причиной перекоса опорно-двигательного аппарата.

Особое бережное внимание следует уделять разгибателям спины и задним мышцам бёдер - регулярно делать гиперэкстензию для тонуса этих «проблемных» мышц. А квадрицепсы имеют тенденцию к уменьшению длины и чрезмерному «зажатию» - катайтесь на массажном ролле.

Способности спортсмена зависят от морфологии тканей. Биологически, выносливость всегда локальная мышечная, другой не существует.
Сколько-бы мы не накопили гликогена, сколько-бы не повышали толерантность к углекислому газу, и т.д., анаэробный гликолиз неизбежен.
Интервальные тренировки по 0.5 - 2 часа, 2-3 раза в неделю, всего через 2 недели значительно повышают все виды выносливости. Уже можно успешно участвовать в соревнованиях. Предельное количество митохондрий можно накопить за 1 - 2 месяца, тренируясь каждый день и выйдя на пик спортивной формы. Если предварительно прибавить в силе (нарастить новые миофибриллы), то диаметр МВ увеличится и появится место для новых митохондрий. Тренировочные циклы это решают.

Если не тренироваться 1-2 недели, от накопленной выносливости почти не остаётся следов. Общий принцип такой: если пропустил 1 тренировку, то вернуть текущую выносливость удастся за 2 тренировки, пропустил 2 - значит потребуется 4 тренировки и т.д.

Дополнительные сведения

Так называемое «второе дыхание» возникает, когда организм начинает усиленно потреблять лактат в ОМВ, миокарде, дыхательной диафрагме. Становится легче выполнять физическую работу. Нагрузка на печень при этом возрастает. Не лишним будет приём гепатопротекторов (семена расторопши).
При регулярных аэробных тренировках, в мышцах синтезируется больше фермента ЛДГ сердечного типа, что помогает потреблять лактат.
Бег трусцой НЕ является аэробной тренировкой. Он эффективен только для начинающих (1-2 месяца) и для разминки. Длительный бег трусцой вреден.

При продолжительных тренировках и росте общего утомления, уровень Кортизола (катаболического гормона) растёт, поэтому лучше разделить одну продолжительную тренировку на две в один день. Если вы занимаетесь МУН («методом углеводного насыщения») с целью максимально потратить внутримышечный гликоген, то необходимо сделать тренировки максимально интересными, что для игровых видов спорта не проблема.

Сильное закисление всегда уничтожает митохондрии. Недостаточная двигательная активность также приводит к потере митохондрий.

Силовые тренировки всегда требуют существенного закисления (это один из необходимых факторов гипертрофии). Поэтому необходимы тренировочные циклы. Сначала гипертрофируют мышечные волокна (этот процесс, как правило, самый длительный и может длиться годами). Во время соревнований важен результат, поэтому сильное закисление неизбежно.

После любой нагрузки необходима лёгкая аэробная работа, чтобы быстро нейтрализовать все катионы водорода H+ и сохранить митохондрии. Лёгкая активность заставляет диффундировать ионы La- в соседние ОМВ, где максимум митохондрий. Ну а катионы H+ сами везде проникают.

Для накопления предельной выносливости требуется не более 1-2 месяцев, после чего требуется соревнование и/или новый тренировочный цикл. Футболистам во время сезона требуется и развитие силы и рост выносливости. Поэтому тренировочные циклы строят так, чтобы раз в неделю футболист выходил на максимум функиональных возможностей. Но «проседание» основного состава при таком графике неизбежно, потому что каждая игра приводит к сильному закислению. Отдых и восстановление необходимы, 2 недели для этого вполне достаточно.

Так как новые митохондрии растут 3-5 дней, то за 2-3 недели можно почти всю команду превратить в очень выносливых «бегунков», способных поддерживать высокий темп во время всей игры. Используя описанные выше биологически целесообразные тренировки выносливости, превратив большую часть ПМВ в ОМВ. И происходит настоящее «чудо». Сравните сами:

  • При анаэробном гликолизе одна молекула гликогена ресинтезирует 2 молекулы АТФ (образуются 2 молекулы пирувата и 4 катиона H+, которые могут дополнительно «выдать» 36 АТФ в митохондриях или превращаются в 2 молекулы лактата и 2 H+, если недостаточно митохондрий).
  • При окислительном фосфорилировании одна молекула глюкозы ресинтезирует 38 молекул АТФ, работа может идти и на жирах (липолиз).

То-есть при анаэробном гликолизе в ПМВ энергии вырабатывается во много раз больше (до 19) при том-же расходе гликогена, а закисления почти нет!

Посмотрите ВИДЕО. 12 упражнений с резиновыми петлями.

Селуянов В.Н. неоднократно заявлял, что методики тренировок даже у лучших тренеров часто не совместимы с биологическими законами и скоростно-силовая выносливость спортсменов оставляют желать лучшего, как результат - низкое МПК и время активной игры, сильное закисление, раньше наступает центральное утомление и потеря концентрации, сбиваются двигательные программы, растёт количество ошибок и травм, и т.д.

Желательно уделить внимание тренировке сердца. Правильно увеличить ударный объём сердца (УОС) можно через обратимую L-гипертрофию. Длительный бег при высоком пульсе закисляет сердечную мышцу и велика опасность необратимой D-гипертрофии и микроинфарктов (синдром спортивного сердца) - после 40 лет это обязательно скажется. L-гипертрофия постепенно исчезает (значительная - примерно за 10 лет).

Для профилактики синдрома спортивного сердца, нежелательны предельные нагрузки чаще 1-2 раза в неделю, так как синтез белков в миокарде начинается через несколько минут, в отличие от скелетных мышц, где синтез белков начинается через несколько часов. Если сердце долго работает на повышенной ЧСС, то коронарные сосуды не успевают снабжать миокард кислородом и начинается анаэробный гликолиз, как следствие получаем необратимую D-гипертрофию (сердце в отличие от мышц работает без перерыва и не может снизить мышечную массу). Если подолгу перегружать сердце более 3 раз в неделю, то за месяц можно увеличить его массу в 2-3 раза, или получить перетянутые участки сердечной мышцы, где обязательно возникнут источники несинхронных импульсов и это приведёт к аритмиям (самые опасные - желудочковые экстрасистолы).

Посмотрите ВИДЕО - Селуянов. Сердечно-сосудистая система (14 минут)

2015 А.В. Антонов. «Основы силового тренинга». Цитата:
В современном спорте до сих пор бег считается лучшим средством развития общей выносливости и применяется почти во всех видах спорта. Это, конечно, полный анахронизм. Во-первых, общей выносливости не существует. В своей фундаментальной работе «Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта» (лично я считаю ее лучшей в современной спортивной науке) профессор Селуянов убедительно доказал на множестве научных исследований, что лимитирующим звеном в работоспособности является локальная выносливость, которая зависит исключительно от количества митохондрий в мышце. Ни сердечно-сосудистая, ни дыхательная система лимитирующим звеном быть не может.

Примечание от soccer64.ru: В циклических видах спорта, при высокой мышечной выносливости (высокое МПК и умеренное закисление), работа на повышенной ЧСС является показателем прекращения роста спортивных результатов - в этом случае сердце является лимитирующим звеном и обязательно нуждается в L-гипертрофии. Для тестов используется спец.оборудование и необходим квалифицированный персонал.

Существует «традиционный» способ проработки мышечных волокон на выносливость и силу. Постепенное и длительное «вкатывание». Например, у лыжников или велосипедистов, когда максимально прорабатываются низкопороговые, потом всё более высокопороговые - происходит постепенное прибавление выносливости и силы, организм увеличивает выносливость одних МВ и при необходимости силу других МВ. Этот процесс строго индивидуален - любая ошибка чревата резким ухудшением функциональной подготовки и падением показателей.
Такое длительное «вкатывание» эффективно тренирует УОС через дилатацию, но у каждого спортсмена этот процесс индивидуален и нагрузки тоже необходимо подбирать строго индивидуальные.
При традиционной подготовке, 3-5 едут, а 20 становятся «мёртвыми». У Пихлера (биатлон) все наши «умирали», а известный комментатор как-то «хвалил» одну нашу биатлонистку, что она может разогнать пульс до 200, лучше-бы «пожалел» её и других.

Во время интервальных тренировок почти нет смысла использовать пульсомер. Пульсомеры используют для общего контроля ЧСС - чтобы сердце не работало длительное время на высоком пульсе. АэП и АнП всегда индивидуальны для разных мышечных групп и «плавают» в зависимости от вашего текущего уровня подготовки. Идеальный общий показатель АнП - когда Вы начинаете «задыхаться», что при интервальных тренировках недопустимо. Пульсомер имеет смысл использовать для сравнения своего текущего уровня подготовки (чем быстрее и ниже падает пульс во время перерыва, тем лучше). Пульс должен падать до 110-130 уд/мин (или ниже, если у вас нет опыта или слабая подготовка). В любом случае активный отдых не менее 1-2 минут - чтобы успели восстановиться запасы КрФ и АТФ и были нейтрализованы катионы H+. Потом новый рывок 3-6 сек.

В любом возрасте длительная работа при ЧСС выше 180 уд./мин нежелательна (особенно в подростковом, когда сердце может отставать в росте, или после 40 лет). Распространённая «теория» про максимальную ЧСС «220 минус возраст» - для активных людей ошибочна.
Согласно этой «теории», анаэробный порог АнП это примерно 85% от максимальной ЧСС для вашего возраста. Это, мягко говоря, не верно.

Дело в том, что сердце всю жизнь прекрасно тренировано, если нет органических поражений и врождённых пороков. А мышцы и сосуды нет.
Мышцы с возрастом у обычных людей утрачивают способность к эффективной работе (их количество и выносливость уменьшается), поэтому не могут нагрузить сердце как в молодости. АнП тоже может «плавать» от 110 до 180 уд/мин, а то и в более широком диапазоне, в зависимости от того, какие мышцы активны, их текущей выносливости, интенсивности и длительности нагрузки, дилатации левого желудочка (УОС). Если вы «замеряли» (как?) АэП, АнП и другие параметры на велотренажёре, то при беге или катании на лыжах или прыжках работают совсем другие наборы мышц с другими характеристиками (морфологической структурой). Даже нехватка воздуха может произойти при более высокой или низкой ЧСС (например, когда растёт нагрузка на крупные мышцы при замедлении скорости движений, то увеличивается потребление кислорода при умеренном закислении).

АэП - Аэробный порог - когда активированы все ОМВ и закисления нет. Нагрузка выше АэП подключает более высокопороговые ПМВ и закисление постепенно начинает возрастать и может удерживаться на постоянном уровне. Величина закисления зависит от тренированности и нагрузки.

АнП - Анаэробный порог - когда рекрутировались все ОМВ и ПМВ, но еще не задействованы ГМВ.
В диапазоне АэП – АнП уровень лактата образует плато. Ближе к АэП он ниже, ближе к АнП выше. Лактат постоянно образуется в ходе анаэробного гликолиза, но он «съедается» митохондриями ПМВ и митохондриями соседних ОМВ, куда он постоянно диффундирует.
Если нагрузка превышает уровень АнП, значит недостаточно выносливы ПМВ и/или начинают рекрутироваться ГМВ, а в них почти нет митохондрий и, после того как они отработают на АТФ и КрФ, они перейдут на анаэробный гликолиз и уровень молочной кислоты начнет неуклонно повышаться и впоследствии приведет к отказу.

1034
  • Спортивная адаптология - Заглавная страница раздела.
  • Список сокращений и терминов.
  • Мышечные волокна. Типы мышечных волокон.
  • Митохондрии, клеточное дыхание.
  • Тренировка силы. Гипертрофия мышечных волокон.
  • Тренировка выносливости. Интервальные тренировки.
  • Сухожилия, связки, суставы. Триггеры. Фасциальные Цепи.
  • Активное сжигание жиров.
  • Тренировка сердца.
  • Двигательные программы. Техника.
  • Адаптация организма (гормоны, питание, движение).
  •  
  • soccer64.ru - Главная страница сайта
  • Открывать окно навигации
    <<<
    Изменить высоту >>