Тренировка выносливости, интервальные тренировки

В мышечных клетках живут и размножаются органеллы - митохондрии. Они могут занимать 10-20% внутриклеточного объёма. Выносливость (способности активно сжигать жиры и углеводы, двигаться с минимальным закислением или вообще без закисления) зависит от количества митохондрий в активных мышечных волокнах. У любого человека количество митохондрий постоянно «плавает» и зависит от вида и объёма двигательной активности.
Даже штангист, имеющий много митохондрий в ПМВ, меньше закисляется и быстрее восстанавливается между подходами.

► Краткий список сокращений:
АТФ - АденозинТриФосфорная кислота. Основная «энергетическая валюта» мышечной клетки. Находится около сократительных мостиков (тогда тратит фосфатную группу на обеспечение каждого сокращения мышечного саркомера) или в местах выработки энергии (тогда ресинтезирует КрФ).
КрФ - КреатинФосфат. Ресинтезирует АТФ с образованием свободного Креатина.
ЛДГ - Лактатдегидрогеназа. Упрощённо - преобразует Пируват в Лактат (ЛДГ мышечного типа) и наоборот (ЛДГ сердечного типа).
Анаэробный гликолиз - расход внутримышечного гликогена для ресинтеза КрФ. Образуется Пируват-Лактат и протоны H+, ресинтезируется КрФ.
Окислительное фосфорилирование - синтез АТФ в митохондриях. Потребляется Пируват и протоны H+, ресинтезируется много КрФ.
МВ - мышечное волокно (волокна).
ОМВ - Окислительные мышечные волокна (тип I) - самые выносливые из-за максимального количества митохондрий. Время работы длительное.
ПМВ - Промежуточные мышечные волокна (тип IIa) - могут накапливать митохондрии, то-есть быть сильными и выносливыми. Время работы среднее.
ГМВ - Гликолитические мышечные волокна (тип IIb) - самые сильные при низкой выносливости. Время работы короткое.

Внимание! Для понимания материала необходимо ознакомиться со списком терминов и сокращений (окно меняет размеры и скрывается).

Биологические законы роста митохондрий

В ОМВ много ЛДГ (лактатдегидрогеназы) сердечного типа. Окислительные волокна способны поглощать La- и H+, которые диффундируют из соседних ПМВ и ГМВ. Миокард состоит из «медленных» ОМВ и активно потребляет Лактат (примерно 30% энергии).

В ПМВ присутствует ЛДГ как сердечного, так и мышечного типа. Многое зависит от наследственности. Потенциально одарённые спортсмены имеют много ОМВ, а так-же ЛДГ сердечного типа в ПМВ. Такие люди склонны к циклическим видам спорта, из них легко получаются спортсмены с высокими аэробными способностями, так как рост митохондрий при тренировках достаточно эффективен.

В ГМВ всегда ЛДГ мышечного типа. У любого человека при интенсивных нагрузках включаются ГМВ и разворачивается существенный анаэробный гликолиз, растёт закисление до полного отказа активных мышечных волокон, как самих ГМВ, так и соседних ПМВ и ОМВ.

Для стимуляции гиперплазии митохондрий (роста их количества), необходимо незначительное закисление без существенного разворачивания анаэробного гликолиза. Интервальные тренировки - самый эффективный способ накопить митохондрии в высокопороговых ПМВ (IIa).
В ГМВ (IIb) всегда минимум митохондрий, они являются «стратегическим резервом» для финишных рывков и поддержания спринтерской скорости.

Бег трусцой не является аэробной тренировкой! Или как модно (и глупо) говорить «кардиотренировка».
Не бегайте трусцой долго. Только для разминки и заминки. При беге трусцой работают только ОМВ и часть ПМВ, поэтому такой бег НЕ является аэробной тренировкой, так как НЕ стимулируется рост митохондрий в ПМВ, но регулярные ударные нагрузки вредят мышцам, связкам, суставам.
При беге трусцой гормоны почти не выделяются, L-гипертрофия миокарда неэффективна (эффект от такого бега максимум месяц-два), зато могут выделяться эндорфины, человек становится зависимым от них и продолжает себя изнашивать. Лучше быстрая ходьба, чем медленный бег. А ещё лучше ходьба в гору - так очень эффективно тренируется Ударный объём сердца (УОС) через обратимую L-гипертрофию (дилатацию).
Можно бегать по ступенькам вверх вместо лифта, используя любую возможность сделать кратковременный рывок. Рывок 3-6 секунд, не более.

Интервальные тренировки

Внимание! Перед началом интервальных тренировок обязательно посетите мануального терапевта - для исключения проблем с нервно-мышечными связями (проблем иннервации двигательных единиц). Введите правило не менее 1 раза в год посещать мануального терапевта для диагностики позвоночника и нервно-мышечных связей. В противном случае Вы рискуйте регулярно травмироваться и получать износ сухожилий, связок и суставов (это в лучшем случае) из-за перекоса своей опорно-двигательной «трансмиссии». Особенно если у вас остеохондроз или травма (или были травмы).

Ниже приводится описание интервальных тренировок (развитие аэробных возможностей), их биология и биохимия.
Желательно предварительно ознакомиться с Типами мышечных волокон и описанием митохондрий.

Аэробная развивающая тренировка направлена на увеличение числа митохондрий в ПМВ и ГМВ. Цель - повышение скоростно-силовой выносливости, то есть уменьшение закисления высокопороговых мышечных волокон и быстрое восстановление (максимально ускоренная ликвидация H+).

Рывок 70-90% от максимума в течение 3-6 сек - это время активной работы тренируемых ПМВ-ГМВ. Потом активный отдых (ходьба, лёгкие махи ногами и т.п.) не менее 1-2 мин. После прекращения рывка, в течение 60-90 секунд в МВ происходит восстановление (ресинтез) КрФ и АТФ с участием анаэробного гликолиза (КрФ за 1 минуту восстанавливается на 90%), создаётся небольшое закисление в активных МВ, которое тут-же быстро ликвидируется. Это стимулирование роста новых митохондрий. Другими словами, если вы регулярно «кормите» митохондрии в ПМВ, то они начинают укрепляться, расти и делиться (даже срастаться), поэтому большая часть ПМВ (тип IIa) превращаются в ОМВ. При сильном закислении, митохондрии «переедают» и лопаются (лавинообразное накопление воды приводит к повреждению наружной мембраны).

Рывки с интенсивностью более 70% начинающим не стоит делать. Если после интервальной тренировки болят мышцы, то необходим день отдыха или лёгких нагрузок, во избежание накопления разрушений и травм. Рывки предельной интенсивности нужно делать только после хорошей разминки и разогрева, не нужно их делать много, только в качестве поддержания тонуса нервной системы. Тренировка нервной системы на рекрутизацию самых высокопороговых волокон эффективна в течение 1-2 месяцев, потом повторения предельных нагрузок приводят к гипертрофии ГМВ (при существенном закислении) или росту митохондрий в ГМВ (при частом кратковременном незначительном закислении), но можно травмироваться и/или перегрузить эндокринную систему. 70% от своего максимума обычно достаточно. Важно не «перестараться» с отдыхом - достаточно ходьбы, лёгких приседаний и махов ногами и руками. Слишком резкое торможение в конце рывка всегда травмоопасно, потому что связки/суставы и растянутые мышцы принимают повышенную нагрузку. Бег с горы и приземления всегда имеют повышенную травмоопасность по той-же причине.

Для накопления выносливости (особенно скоростно-силовой), важно количество коротких рывков (70% - 90% от вашего текущего максимума) с достаточными паузами активного отдыха. При этом митохондрии получают «дозированное» количество Пирувата и H+ без разрушения их внешних оболочек. В них появляется информация, что нужно расти и делиться. В неделю достаточно 2-3 таких развивающих интервальных тренировки (можно больше для достижения пика формы), в вечернее время, с перерывом на отдых после общеукрепляющих и тактико-технических тренировок. Митохондрии всегда располагаются вокруг миофибрилл, по краям мышечных волокон, нарастает сеть капилляров для обеспечения требуемого количества кислорода и обменных процессов. Длительность и интенсивность таких тренировок нужно наращивать постепенно, по мере набора митохондриальной массы. Начинать можно с 30 минут через день-два, после 2-х недель увеличив до 1 часа через день-два. С учётом предшествующих технико-тактических тренировок, это даст максимальный эффект. Силовые тренировки на гипертрофию снижают выносливость в ПМВ и ГМВ - тренировочные циклы решают эту проблему.

При интервальных тренировках, умеренно интенсифицируется как дыхание так и пульс, тренируется Ударный объём сердца (УОС), повышается гормональный фон, что благоприятно действует на сосуды, мышцы, связки, сухожилия и другие ткани, повышает качество синовинальной жидкости, которую вырабатывают суставные сумки. Гормон роста хорошо заходит в активные ткани. Повышается Анаэробный порог тренируемых мышечных групп, так как с ростом митохондрий растут окислительные способности. Соответственно ЧСС (пульс) при нагрузках понижается, так как не приходится выводить много углекислого газа, который образуется из-за сильного закисления как результат удержания pH в норме.

Беговые рывки контролируемой длительности и интенсивности способствуют сбалансированной «доводке» мышц (агонистов, синергистов, антагонистов), улучшению техники движений. Баланс мышц крайне важен для профилактики травм и износа суставов. Не форсируйте процесс, иначе травмы неизбежны. После 40 лет будьте внимательнее к своему организму, чаще посещайте мануального терапевта для профилактики, и тогда, при отсутствии лишнего веса и хронических недугов, Вы практически ничем не будете отличаться от молодых любителей, и даже быть в более высокой функциональной форме (если сухожилия и связки у вас не травмированы), но помните, что энергия упругой деформации сухожилий даёт существенную прибавку при беге и прыжках, а ссостояние сухожилий и связок со временем как правило ухудшается, так как они требуют много времени для восстановления и тренировок, не говоря уже о проблемах с позвоночником, приводящих к «снежному кому» проблем в опорно-двигательном аппарате и не только.

Следует уделять внимание как разгибателям спины и задним мышцам бёдер и ягодиц (регулярно делать гиперэкстензию для тонуса этих мышц), так и квадрицепсам, которые имеют тенденцию к уменьшению длины и чрезмерному «зажатию». Катайтесь на массажном ролле, ложитесь на теннисный мяч, опирайтесь на жесткий шарик. Мышцы должны быть не только сильными, но и эластичными - для этого необходима растяжка с работой над мышцами-антагонистами. Например, сесть на шпагат нереально без укрепления ягодичных мышц.

Способности спортсмена зависят от морфологии тканей. Биологически, выносливость всегда локальная мышечная, другой не существует.
Сколько-бы мы не накопили гликогена, сколько-бы не повышали толерантность к углекислому газу, и т.д., анаэробный гликолиз неизбежен.
Интервальные тренировки по 0.5 - 2 часа, 2-3 раза в неделю, всего через 2 недели значительно повышают все виды выносливости. Уже можно успешно участвовать в соревнованиях. Предельное количество митохондрий можно накопить за 1 - 2 месяца, тренируясь каждый день и выйдя на пик спортивной формы. Если предварительно прибавить в силе (нарастить новые миофибриллы), то диаметр МВ увеличится и появится место для новых митохондрий. Тренировочные циклы это решают.

Если не тренироваться 1-2 недели, от накопленной выносливости почти не остаётся следов. Общий принцип такой: если пропустил 1 тренировку, то вернуть текущую выносливость удастся за 2 тренировки, пропустил 2 - значит потребуется 4 тренировки и т.д.

Дополнительные сведения

Так называемое «второе дыхание» возникает, когда организм начинает усиленно потреблять лактат в ОМВ, миокарде, дыхательной диафрагме. Становится легче выполнять физическую работу. Нагрузка на печень при этом возрастает. Не лишним будет приём гепатопротекторов (семена расторопши).
При регулярных аэробных тренировках, в мышцах синтезируется больше фермента ЛДГ сердечного типа, что помогает потреблять лактат.
Бег трусцой НЕ является аэробной тренировкой. Он эффективен только для начинающих (1-2 месяца) и для разминки. Длительный бег трусцой вреден.

При продолжительных тренировках и росте общего утомления, уровень Кортизола (катаболического гормона) растёт, поэтому лучше разделить одну продолжительную тренировку на две в один день. Если вы занимаетесь МУН («методом углеводного насыщения») с целью максимально потратить внутримышечный гликоген, то необходимо сделать тренировки максимально интересными, что для игровых видов спорта не проблема.

Сильное закисление всегда уничтожает митохондрии. Недостаточная двигательная активность также приводит к потере митохондрий.

Силовые тренировки всегда требуют существенного закисления (это один из необходимых факторов гипертрофии). Поэтому необходимы тренировочные циклы. Сначала гипертрофируют мышечные волокна (этот процесс, как правило, самый длительный и может длиться годами). Потом выходят на пик формы (1-2 месяца роста митохондрий). Во время соревнований важен результат, поэтому сильное закисление неизбежно.

После любой нагрузки необходима лёгкая аэробная работа, чтобы быстро нейтрализовать все катионы водорода H+ и сохранить митохондрии. Лёгкая активность заставляет диффундировать ионы La- в соседние ОМВ, где максимум митохондрий. Ну а катионы H+ сами везде проникают.

Для накопления предельной выносливости требуется не более 1-2 месяцев, после чего требуется соревнование и/или новый тренировочный цикл. Футболистам во время сезона требуется и развитие силы и рост выносливости. Поэтому тренировочные циклы строят так, чтобы раз в неделю футболист выходил на максимум функиональных возможностей. Но «проседание» основного состава при таком графике неизбежно, потому что каждая игра приводит к сильному закислению. Отдых и восстановление необходимы, 2 недели для этого вполне достаточно.

Так как новые митохондрии растут 3-5 дней, то за 2-3 недели можно почти всю команду превратить в очень выносливых «бегунков», способных поддерживать высокий темп во время всей игры. Используя описанные выше биологически целесообразные тренировки выносливости, превратив большую часть ПМВ в ОМВ. И происходит настоящее «чудо». Сравните сами:

  • При анаэробном гликолизе одна молекула гликогена ресинтезирует 2 молекулы АТФ (образуются 2 молекулы пирувата и 4 катиона H+, которые могут дополнительно «выдать» 36 АТФ в митохондриях, а если митохондрий мало, то через ЛДГ-М превращаются в 2 молекулы лактата и 2 H+).
  • При окислительном фосфорилировании одна молекула глюкозы ресинтезирует 38 молекул АТФ, работа может идти и на жирах (липолиз).

То-есть при анаэробном гликолизе в ПМВ энергии вырабатывается во много раз больше (до 19) при том-же расходе гликогена, а закисления почти нет!

Посмотрите ВИДЕО. 12 упражнений с резиновыми петлями.

Селуянов В.Н. неоднократно заявлял, что методики тренировок даже у лучших тренеров часто не совместимы с биологическими законами и скоростно-силовая выносливость спортсменов оставляют желать лучшего, как результат - низкое МПК и время активной игры, сильное закисление, раньше наступает центральное утомление и потеря концентрации, сбиваются двигательные программы, растёт количество ошибок и травм, и т.д.

Желательно уделить внимание тренировке сердца. Правильно увеличить ударный объём сердца (УОС) можно через обратимую L-гипертрофию. Длительный бег при высоком пульсе закисляет сердечную мышцу и велика опасность необратимой D-гипертрофии и микроинфарктов (синдром спортивного сердца) - после 40 лет это обязательно скажется. L-гипертрофия постепенно исчезает (значительная - примерно за 10 лет).

Для профилактики синдрома спортивного сердца, нежелательны предельные нагрузки чаще 1-2 раза в неделю, так как синтез белков в миокарде начинается через несколько минут, в отличие от скелетных мышц, где синтез белков начинается через несколько часов. Если сердце долго работает на повышенной ЧСС, то коронарные сосуды не успевают снабжать миокард кислородом и начинается анаэробный гликолиз, как следствие получаем необратимую D-гипертрофию (сердце в отличие от мышц работает без перерыва и не может снизить мышечную массу). Если подолгу перегружать сердце более 3 раз в неделю, то за месяц можно увеличить его массу в 2-3 раза, или получить перетянутые участки сердечной мышцы, где обязательно возникнут источники несинхронных импульсов и это приведёт к аритмиям (самые опасные - желудочковые экстрасистолы).

Посмотрите ВИДЕО - Селуянов. Сердечно-сосудистая система (14 минут)

2015 А.В. Антонов. «Основы силового тренинга». Цитата:
В современном спорте до сих пор бег считается лучшим средством развития общей выносливости и применяется почти во всех видах спорта. Это, конечно, полный анахронизм. Во-первых, общей выносливости не существует. В своей фундаментальной работе «Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта» (лично я считаю ее лучшей в современной спортивной науке) профессор Селуянов убедительно доказал на множестве научных исследований, что лимитирующим звеном в работоспособности является локальная выносливость, которая зависит исключительно от количества митохондрий в мышце. Ни сердечно-сосудистая, ни дыхательная система лимитирующим звеном быть не может.

Примечание от soccer64.ru: В циклических видах спорта, при высокой мышечной выносливости (высокое МПК и умеренное закисление), работа на повышенной ЧСС является показателем прекращения роста спортивных результатов - в этом случае сердце является лимитирующим звеном и обязательно нуждается в L-гипертрофии. Для тестов используется спец.оборудование и необходим квалифицированный персонал.

Существует «традиционный» способ проработки мышечных волокон на выносливость и силу. Постепенное и длительное «вкатывание». Например, у лыжников или велосипедистов, когда максимально прорабатываются низкопороговые, потом всё более высокопороговые - происходит постепенное прибавление выносливости и силы, организм увеличивает выносливость одних МВ и при необходимости силу других МВ. Этот процесс строго индивидуален - любая ошибка чревата резким ухудшением функциональной подготовки и падением показателей.
Такое длительное «вкатывание» эффективно тренирует УОС через дилатацию, но у каждого спортсмена этот процесс индивидуален и нагрузки тоже необходимо подбирать строго индивидуальные.
При традиционной подготовке, 3-5 едут, а 20 становятся «мёртвыми». У Пихлера (биатлон) все наши «умирали», а известный комментатор как-то «хвалил» одну нашу биатлонистку, что она может разогнать пульс до 200, лучше-бы «пожалел» её и других.

Во время интервальных тренировок почти нет смысла использовать пульсомер. Пульсомеры используют для общего контроля ЧСС - чтобы сердце не работало длительное время на высоком пульсе. АэП и АнП всегда индивидуальны для разных мышечных групп и «плавают» в зависимости от вашего текущего уровня подготовки. Идеальный общий показатель АнП - когда Вы начинаете «задыхаться», что при интервальных тренировках недопустимо. Пульсомер имеет смысл использовать для сравнения своего текущего уровня подготовки (чем быстрее и ниже падает пульс во время перерыва, тем лучше). Пульс должен падать до 110-130 уд/мин (или ниже, если у вас нет опыта или слабая подготовка). В любом случае активный отдых не менее 1-2 минут - чтобы успели восстановиться запасы КрФ и АТФ и были нейтрализованы катионы H+. Потом новый рывок 3-6 сек.

В любом возрасте длительная работа при ЧСС выше 180 уд./мин нежелательна (особенно в подростковом, когда сердце может отставать в росте, или после 40 лет). Распространённая «теория» про максимальную ЧСС «220 минус возраст» - для активных людей ошибочна.
Согласно этой «теории», анаэробный порог АнП это примерно 85% от максимальной ЧСС для вашего возраста. Это, мягко говоря, не верно.

Дело в том, что сердце всю жизнь прекрасно тренировано, если нет органических поражений и врождённых пороков. А мышцы и сосуды нет.
Мышцы с возрастом у обычных людей утрачивают способность к эффективной работе (их количество и выносливость уменьшается), поэтому не могут нагрузить сердце как в молодости. АнП тоже может «плавать» от 110 до 180 уд/мин, а то и в более широком диапазоне, в зависимости от того, какие мышцы активны, их текущей выносливости, интенсивности и длительности нагрузки, дилатации левого желудочка (УОС). Если вы «замеряли» (как?) АэП, АнП и другие параметры на велотренажёре, то при беге или катании на лыжах или прыжках работают совсем другие наборы мышц с другими характеристиками (морфологической структурой). Идеальный показатель превышения АнП - ощущение «нехватки воздуха».

АэП - Аэробный порог - когда активированы все ОМВ и закисления нет. Нагрузка выше АэП подключает более высокопороговые ПМВ и закисление постепенно начинает возрастать и может удерживаться на постоянном уровне. Величина закисления зависит от тренированности и нагрузки.

АнП - Анаэробный порог - когда рекрутировались все ОМВ и ПМВ, но еще не задействованы ГМВ.
В диапазоне АэП – АнП уровень лактата образует плато. Ближе к АэП он ниже, ближе к АнП выше. Лактат постоянно образуется в ходе анаэробного гликолиза, но он «съедается» митохондриями ПМВ и митохондриями соседних ОМВ, куда он постоянно диффундирует.
Если нагрузка превышает уровень АнП, значит недостаточно выносливы ПМВ и/или начинают рекрутироваться ГМВ, а в них почти нет митохондрий и, после того как они отработают на АТФ и КрФ, они перейдут на анаэробный гликолиз и уровень молочной кислоты начнет неуклонно повышаться и впоследствии приведет к отказу.

1034
  • Спортивная адаптология - Заглавная страница раздела.
  • Список сокращений и терминов.
  • Мышечные волокна. Типы мышечных волокон.
  • Митохондрии, клеточное дыхание.
  • Тренировка силы. Гипертрофия мышечных волокон.
  • Тренировка выносливости. Интервальные тренировки.
  • Сухожилия, связки, суставы. Триггеры. Фасциальные Цепи.
  • Активное сжигание жиров.
  • Тренировка сердца.
  • Двигательные программы. Техника.
  • Адаптация организма (гормоны, питание, движение).
  •  
  • soccer64.ru - Главная страница сайта
  • Соревнования и турниры
  • Открывать окно навигации
    <<<
    Изменить высоту >>