Сухожилия, связки, суставы, Триггерные точки, Мышечно-фасциальные цепи

Сухожилия крепят мышцы к костям. Связки держат суставы. Причины большинства травм элементарны - неверная техника и неэластичные мышцы вызывают повышенную нагрузку на сухожилия, связки и суставы - так спортсмен может двигаться месяцами и годами без болей и ощутимых проблем, постепенно их изнашивая. Пока не получит воспаление или удар (даже лёгкий), или сам на ровном месте не превысит нагрузку на проблемную связку.
Некоторые даже при болях продолжают неделями и месяцами заниматься. Износ хрящей, разрывы коллагеновых волокон сухожилий и связок - способны годами доставлять проблемы, а деформирующий артроз суставов как правило неизлечим - если не реабилитировать Мышечно-фасциальные цепи.

Центральная часть сухожилий является самой крепкой и формируется в молодости. Вокруг центральной части нарастает (как кора у дерева) внешний слой, который может успешно восстанавливаться. Если дойдёт до разрыва центральной части, то сухожилие вряд-ли будет таким как раньше.

Если правильно рассмотреть причины травм, то как правило, можно быстро диагностировать начало проблем и быстро восстанавливаться.

Мышечно-фасциальные цепи

Чтобы проблема навсегда ушла и больше не повторялась, необходимо найти истинную причину (пройти всю мышечно-фасциальную цепь). Для этого нужен мануальный терапевт, а не ортопед или другой врач. ВИДЕО ниже позволит понять, что такое мышечно-фасциальная цепь:

Посмотрите ВИДЕО, Всё о коленях, стопах и связках (2 часа 16 мин).

Посмотрите ВИДЕО, Всё о коленях, стопах и связках (другой вариант лекции 1 час 33 мин).

Понятие «фасции» включает в себя базовую коллагеновую структуру всего тела. Любая ткань (кости, связки, мышцы, плазма) формируется согласно соединительным фасциям, и если мы могли-бы растворить кость и мышцы, не разрушая соединительные фасции, то мы увидели-бы абсолютно идентичную структуру (фасциальный контур или «внутренняя кожа»). Механические нагрузки создают сжатие - натяжение и электрический потенциал в соединительных фасциях, работающих как пьезоэлемент. В результате, укрепляются кости и мышцы по векторам прилагаемой нагрузки. ОстеоБласты всегда откладывают соли и кальций в местах приложения сил. ОстеоКласты безостановочно разрушают костную ткань в местах, где нет приложения сил. У космонавтов в невесомости кости интенсивно разрушаются, поэтому после приземления их бережно «транспортируют» и постепенно восстанавливают. Именно так формируются и корректируются уникальные для каждого человека костные поверхности суставов и позвонков.

То-есть артрозы абсолютно обратимы, но для этого необходимо устранить причину перекоса нашего опорно-двигательного аппарата. Диагноз «остеохондроз» включает в себя как минимум три объединённых проблемы (вспомните аналогичный диагноз «ВСД», который в большинстве случаев имеет банальную причину - сдавливание артерий или нервов из-за патологий мышц и связок, ведущих к патологиям костных структур, и наоборот). Многочисленные артрозы, как и меняющийся баланс мышц - это нормальные адаптивные изменения организма, заложенные природой. Обратимые!

Фасции имеют память и способны к самовосстановлению. Было экспериментально доказано полное восстановление передней крестообразной связки без хирургических операций. Если регулярно выполнять однотипное движение, то фасция, работающая как пьезоэлемент, вдоль линии натяжения этого движения уплотняется, но может ослабиться в других направлениях подвижности. При длительном ограничении движений (сидя на стуле или в кресле), фасция приобретает изменённую форму. Фасции чувствительны к настроению – от этого меняется их жесткость и эластичность. Депрессия и стресс оказывают влияние на всю фасциальную цепь, могут изменяться двигательные стереотипы. При эмоциональной зажатости движения всегда скованны, иногда вообще невозможны некоторые повороты и перемещения. При оптимальной работе фасций нормализуется гормональный баланс, исчезают или значительно облегчаются большинство отклонений, от простуды и инфекций до хронических наследственных и приобретённых недугов.

Любая мышца, связка, кость являются частью миофасциальной структуры, поэтому рассматривать их работу по отдельности нельзя. Например, нужно понимать, что любая «мышца без окружающей её, проникающей в неё и примыкающей к ней фасции представляет собой лишь кусок мяса». Независимо от выбранного способа реабилитации, источник проблемы может располагаться в структурах, расположенных выше или ниже в миофасциальной цепи. Проще говоря, если один сустав или мышца перерабатывает (появляется артроз или регулярный триггер), значит другой недорабатывет и никак себя при этом не проявляет, пока не сделать «провокацию» - этим занимается грамотный мануальный терапевт.

Обязательно найдите и ознакомьтесь с книгой Томаса Майерса «Анатомические поезда» (Thomas Myers - Anatomy Trains).

Thomas Myers - Anatomy Trains (русский перевод)

Основы мануально-мышечного тестирования

Особенности связок и сухожилий

Связки

Связки не принимают участия в мышечной работе. Они укрепляют суставы. Это соединительнотканные тяжи, крепость которых обеспечивается перекрестным и косым ходом богатых коллагеном волокон. Количество эластина в связках больше, чем в сухожилиях, поэтому они более растяжимы, некоторые связки способны при растяжении увеличивать свою длину на 20-40%. Сухожилия способны к растяжению всего на 2-5%.

Поэтому «накачать» связку невозможно. В связках происходит увеличение синтеза белка под воздействием гормона роста (соматотропина). Поэтому, выполняя упражнения в статодинамике, а именно этот режим способствует максимальной секреции гормона роста, мы повышаем концентрацию гормона роста в крови. Из общего кровотока часть гормонов будет усвоено и тканью связок. Так что связкам достаточно обычных тренировок без какой-либо специализации, чтобы поддерживать свое состояние.

Постоянная растягивающая нагрузка на связки приводит не к тренировке их, а к перерастяжению. И этот процесс необратим. Бывшие спортсмены - пловцы, представители художественной гимнастики и других видов спорта, требующих от спортсменов повышенной гибкости, по завершении карьеры часто мучаются от разболтанности суставов и позвоночника. У них только два выхода: либо делать операцию на удаление части связки, либо продолжать до конца жизни силовые тренировки. Тогда мышцы берут на себя функции стабилизации суставов. Но стоит только прекратить тренироваться, мышечный тонус падает и суставы опять начинают вылетать. У борцов часто наблюдается привычный вывих плеча. Некоторые из них даже приловчились сами себе его вправлять. Это ничто иное, как перерастяжение связок плечевого сустава и вылечить это можно только операцией.

Сухожилия

Строение коллагенового волокна

Сухожилия крепят мышцы к костям. Они состоят из компактных параллельных пучков коллагеновых волокон, между которыми расположены ряды фиброцитов. Сухожилия способны к растяжению на 2-5%, они более прочны и менее растяжимы, чем связки. Сухожилия обеспечивают передачу мышечных усилий на костные рычаги. Они не имеют сократительных элементов и представляют собой просто тросы, соединяющие мышцы с костями. На проявляемую мышечную силу они не оказывают влияния, но место их крепления ещё как оказывает! Энергия упругой деформации сухожилий позволяют без усилий делать прыжки и сальто, вбрасывать мяч из-за боковой, бежать марафон с минимальными затратами усилий и.т.д. Техника юных гимнастов во многом базируется на упругости сухожилий.

Существенное влияние на силу-скорость оказывает расстояние от сгиба сустава до места прикрепления сухожилия, или «рычаг» применения силы - это наследуется. Одни люди развивают большую силу (даже гнут гвозди) при небольших мышцах - про них ещё говорят «жилистые», так как сухожилия на таком расстоянии от сустава, что их даже видно через кожу. Другие имеют огромные мышцы и скромные показатели силы.

Широкое и прочное сухожилие косвенно свидетельствует о большом количестве мышечных волокон, а это уже показатель генетической одаренности для силовых видов спорта. Если при этом у спортсмена большое количество окислительных волокон ОМВ (тип I), и много мышечных волокон в сердце, то мы получаем универсально одарённого атлета - от спринта (если «рычаги» позволяют развивать высокую скорость) до циклических видов спорта, где требуется выносливость и большой ударный объём для перекачки крови.

Расположение коллагеновых волокон в сухожилии

Даже если количество ОМВ не так много от природы, их всегда можно гипертрофировать через статодинамику с весом 10-30% (для рук) или 30-50% (для ног) от максимального. Мышечное волокно способно увеличить свой диаметр в 5 раз за счет увеличения количества миофибрилл (c 2000 до 22000), митохондрий (10-20% объёма), внутриклеточных запасов гликогена. Гипертрофия миокарда опасна и вызывает «синдром спортивного сердца».

Повреждённые сухожилия восстанавливаются до 50-90 дней. Поэтому крайне важно после любого выброса гормонов (силовой работы) выполнять объёмную работу невысокой интенсивности для сухожилий. Желательно, чтобы движения выполнялись с максимально возможной для данного сустава амплитудой и во всех направлениях (Зациорский В. М., Селуянов В. Н., Арунин А.С. 1981). Конечно, если при этом суставные связки не страдают.

Строение мышечно-сухожильного соединения

При правильно организованном тренировочном процессе рост миофибрилл всегда сопровождается утолщением сухожилий. К сожалению, в спорте такой процесс практически неосуществим. Ударные нагрузки, борьба со старта травмируют сухожилия, а им до восстановления требуется около 50 дней. Но ни один спортсмен не будет прекращать развивающие тренировки на такой срок. В результате травмы накапливаются и сухожилие изнашивается. Особенно это заметно на фоне приема анаболических стероидов (когда рост сухожилий не успевает за ростом мышц).

Миф об исключительной роли прочности сухожилий в развитии силы пошел от великого циркового атлета и борца Александра Засса. Он генетически был «жилистым», как и его отец (тот без всяких тренировок легко ломал подковы), и занимался на самом деле не тренировкой силы сухожилий, а тренировкой мышц и поддержанием своих крупных от природы сухожилий в тонусе. Но Засс не был ученым и не был врачом. Он разработал свою систему на основе собственного опыта и экспериментов. Как и подавляющее большинство других великих атлетов.

Упругая деформация сухожилий и возбужденных мышц при их растягивании внешней силой приводит к накоплению в их веществе определенного потенциала напряжения, который с началом сокращения используется как существенная силовая добавка к силе тяги мышц, увеличивая мощность их сокращения. Её используют в первую очередь в беге, прыжках и метаниях. То есть в скоростно-силовых видах спорта. Там она дает существенную прибавку. С каждым годом эластичность уменьшается (вспомните как в юности легко прыгали на одной ноге через лавку в спортзале).

Сылка на источник: Связки и сухожилия.

Невысокая интенсивность для сухожилий необходима ТОЛКО ПОСЛЕ ТРАВМЫ, потому что высокопороговые мышечные волокна тоже крепятся к сухожилиям, а значит в здоровом состоянии сухожилия необходимо укреплять и значительными нагрузками (без чрезмерных нагрузок, например избегать нагрузку на растянутые мышцы - спуск с горы и по лестнице, жёсткое приземление и т.д.). Всё стоит проверять на себе (только осторожно). Личный опыт всегда самый лучший, но базовые знания необходимо иметь, чтобы не навредить себе. Об этом см. ниже о мышечно-фасциальных цепях.

Мелкие проблемы могут быть решены комплексно, во-первых устранить причину перенапряжения в мышечно-фасциальной цепи (см. ниже), во вторых через восстанавливающий эффект от интервальных тренировкок - беговые рывки до 70% от максимума способствуют сбалансированной «доводке» слабых мышц, улучшению техники движений. Во время интервальной тренировки повышается гормональный фон (в отличие от бега трусцой), что способствует укреплению и реабилитации сухожилий и связок, повышает качество синовинальной жидкости. В органах, тканях и суставах появляется информация о восстановлении и укреплении, так как гормон роста заходит в активные ткани (в том числе в суставные сумки).

Триггерные точки в мышцах, точечный массаж

Точки напряжения в мышцах

Во время нагрузок в мышцах всегда образуются узлы - точки напряжения. Они могут долго никак себя не проявлять (только болью при надавливании), но мышцы уже не выполняют свои функции как полагается. Необходимо постоянно искать точки напряжения через регулярные точечные надавливания. Иначе нагрузка будет передаваться на сухожилия и другие мышцы и связки, усугубляя проблемы.

Что такое разрывы коллагеновых волокон? (иногда неверно говорят «растяжение» сухожилий или связок) - Представьте себе порванные струны от гитары, которые торчат в разные стороны и протыкают соседние ткани, вызывая боли и воспаления. Если это суставная связка, которая регулярно получает повышенную нагрузку по вине неэластичной зажатой мышцы, то может дойти до износа хрящей сустава и/или защемления нерва.

Мышечная дисфункция может проявляться ригидностью, слабостью мышц, отеками, головокружениями, нарушениями походки, осанки. Собственно триггерная точка определяется как болезненное уплотнение, тяж размером от нескольких миллиметров до сантиметра. Надавливание на нее провоцирует резкую боль, которая имеет наибольшую интенсивность в месте максимального сопротивления при пальпации (наиболее твердом участке).

Мышечная дисфункция, вызванная напряженным участком, останется до тех пор, пока напряженный участок не будет расслаблен. Когда в мышцах возникают точки напряжения, они сжимаются, теряют эластичность и гибкость, на ощупь становятся жесткими.

Если мышца остается зажатой долгое время, уменьшается ее кровоснабжение, и она делается более рыхлой. Тогда вы можете испытывать постоянную, глубокую, тупую, ноющую боль, называемую синдромом опоясывающей боли. Нагрузка предаётся на связки и суставы, начинается их износ.

Из-за проблем в Мышечно-фасциальных цепях (см. ниже) может несимметрично работать таз, недорабатывать или перерабатывать отдельные группы мышц и нагрузка неравномерно распределяется по связкам и суставам. Может возникать масса проблем, которые ещё можно ликвидировать, но мы ошибочно принимаем их за радикулит, артроз (связки колена и прилегающие мышцы), проблемы с коленями и стопами, включая ахилл, пяточную шпору, «колено бегуна» и т.д. Артроз есть у всех!, это нормальное адаптивное состояние организма.

Напряжённые узлы в средней и малой ягодичных мышцах могут вызывать боли в тазовой области и пояснично-крестцовом отделе. Например, если надавливать сбоку-сзади под верхним краем тазовой кости и поднимать согнутую в колене ногу вперёд - можно ощутить боль в точке давления.

Массажный ролик

Для бегунов и футболистов особенно рекомендуется тянуть мышцы и расслаблять триггеры квадрицепсов и камбаловидных мышц, следить за мышцами спины. Лучший массаж обеспечивается руками. Если рукой продавить трудно, ложитесь на теннисный мячик. Купите массажный ролик и после занятий раскатывайте мышцы ног. Футболисты при таких раскатках могут испытывать сильные болевые ощущения в квадрицепсах. Короткие и зажатые мышцы квадрицепса являются первопричиной проблем в передней области коленного сустава (поднимают сухожилие надколенника). Укороченные квадрицепсы сильно влияют на наклон таза, осанку, их триггеры могут никак себя не проявлять, пока не начать массажные раскатки (весь вес на одной ноге) и поиск узлов - триггеров.

Постоянно тренируйте мышцы-стабилизаторы: стойте на одной ноге по 1-3 минуте, закрывайте при этом глаза, используйте нестабильную полусферу для приседаний, вместо штанги работайте с гантелями. Все упражнения надо делать, постепенно увеличивая нагрузку, иначе навредите себе. Комплекс упражнений йоги (уходить в астрал необязательно :) очень гармонично нормализует все мышечно-фасциальные цепи.

Если начал побаливать ахилл - проверяйте не только икроножные и подколенные мышцы, но и квадрицепс и задние мышцы бедра - возможно, проблемы начались из-за них. Зажатые мышцы спины тоже могут быть причиной. Уже во время массажа мышц бедра и/или голени, или сразу после него, болевая область в области ахилла может начать «зудеть» и чесаться. Проверяйте стопы ног - надавливайте от пяток до пальцев. У каждого футболиста (и не только) там периодически возникают болезненные точки. К стопе крепятся концы сухожилий мышц голени, мышцы свода стопы тоже регулярно нагружаются и должны быть в тонусе.

При болях в голеностопе, сразу разминайте и тренируйте мышцы стопы. Обязательно проверяйте большеберцовую (спереди) и малоберцовые (с внешней стороны голени) мышцы, сгибатели и разгибатели стопы и пальцев. И опять-же, квадрицепс и задние мышцы бедра, мышцы спины, пояснично-крестцовый отдел. Во время восстановления, проследите за ограничением регулярных чрезмерных ударных нагрузок во время тренировок и игр.

Любая резкая неспецифическая нагрузка (неудачное падение, перенос мебели и т.д.) может вызвать компрессию в пояснично-крестцовом отделе, микротравмы связок, кожные повреждения и т.д. и т.п. Может «внезапно» увеличиться нагрузка на отдельные мышцы и связки того или иного сустава. В коже намного больше рецепторов, чем в мышцах, на этом основано действие кинезиотейпов - спинной мозг через рецепторы и вставочные мотонейроны получает обратные сигналы и может мгновенно усилить или ослабить иннервацию мышечных групп, перераспределяя нагрузку на суставы.

Проблемные мышечные узлы выявляются и ликвидируются через сильный точечный массаж, именно так убираются почти все причины перегрузок и проблем с мышцами, связками, сухожилиями и суставами, восстанавливается нормальное кровоснабжение и функционирование Мышечно-фасциальных цепочек. Массаж должен быть достаточно болезненным во многих точках, иначе это не спортивный массаж или вы рептилоид. Если проблема не запущена, то за 1-3 сеанса точечного массажа и максимум неделю времени, боли уходят и мышца становится эластичной.

Необходимо разогреть и расслабить мышцы (масаж и прогрев, удобно использовать тепловентилятор), увеличив кровоток, иначе не все напряжённые точки можно обнаружить. Постоянно надавливать, проходя всю мышцу, постоянно меняя положение и изгиб тела/конечностей, а так-же направление давления. Часто встречаются «наведённые» болевые точки - нужно искать самую болезненную точку - это и будет причина проблем. Часто боль можно ощутить при определённом положении ноги, когда проблемный участок мышцы оказывается максимально «доступен».

Давить и разминать необходимо до умеренной боли в течение 20-30 сек. или серией коротких надавливаний по 2-3 сек.
После точечного массажа необходимо максимально растянуть расслабленную мышцу.
Если боль значительная, используйте мази, например, долобене-гель (читайте инструкцию к ним).

Подробное описание триггерных точек Вы можете найти по следующим ссылкам:

Что такое точки напряжения в мышцах и как их лечить. Как избавиться от боли в мышцах.

Триггеры: Карта точек боли и напряжения в теле.

Суставы

Суставы чувствительны к обезвоживанию и переохлаждению. Ни в коем случае нельзя играть с холодными суставами – затрудняется кровоснабжение и питание, межсуставная синовиальная жидкость теряет часть полезных свойств и увеличивается трение.
Опасен недостаток жидкости для хряща коленного сустава – даже если выраженной жажды нет (особенно в прохладное время), это не значит, что межсуставная синовиальная жидкость не будет испытывать острую нехватку воды – пейте небольшими глотками регулярно, причём до нагрузок, так как после трения и износа хряща поздно пить боржоми.

Предпосылки к травмам (микро-растяжения связок и микро-травмы суставов) создаются при резком поперечном усилии на прямую ногу:

  • Торможение прямой ногой со сменой направления движения.
  • Приземление без заметного сгибания ноги с одновременным горизонтальным рывком.

Микротравмы могут накапливаться постепенно, особо не беспокоя игрока, проявляясь в серьёзные травмы во время контактных ударных нагрузок или резких нагрузок, когда связка или сухожилие, а то и часть сустава уже серьёзно повреждена.

Коленный сустав способен сгибаться только в одном направлении. Замедляться необходимо за 2-3 шага на согнутых в коленях ногах, перед резкой сменой направления движения необходимо сгибать опорную ногу в колене. Берегите крестообразные связки колена – после разрыва они никогда не станут прежними и рецидивы будут повторяться. Коленный сустав должен иметь пронацию примерно 5% для амортизации ударных нагрузок, знайте свои анатомические особенности (строение голеностопа, изгиб и перекрутка берцовых костей), чтобы сохранять здоровую пронацию в коленях, не копируйте слепо рекомендации - что хорошо для одних, может быть разрушительно для других.

Посмотрите ВИДЕО, Анатомия коленного сустава

Посмотрите ВИДЕО, как двигается Месси

При разгибании колена, мениски сжимаются, коллатеральные связки сильно натягиваются, превращая бедро и голень в неподвижное целое. При сгибании мениски расправляются, тем самым при согнутом колене имеется возможность вращения вокруг продольной оси. Крестообразные связки препятствуют вращению внутрь, при вращении кнаружи они расслабляются, но ограничение чрезмерного вращения в таких случаях происходит за счет боковых связок.

Если в суставе начались проблемы (артроз I-II степени), и выраженных болевых ощущений нет, нельзя пользоваться обезбаливающими, так как организм ограничивает опасную амплитуду движений именно через боль. Но движения невысокой интенсивности и амплитуды необходимо продолжать, чтобы синовинальная жидкость двигалась и питала сустав (амплитуда движений тут не критична). Силовые упражнения обязательны для выделения гормонов и улучшения качества синовинальной жидкости, для тонуса мышц и связок. Необходим большой объём микродвижений сустава без нагрузок, с небольшой амплитудой и невысокой скоростью (так называемый «шалтай-балтай» для коленей и т.п.) - дети это делают неосознанно.

Описано множество случаев успешного излечения артроза, но потребуется время (месяцы или годы) и терпение. При артрозах глупо принимать препараты с кальцием или наоборот снижать потребление кальция, так как происходит одновременно два процесса - вымывание кальция из центральной части сустава и костные разрастания по краям сустава. Нельзя одним препаратом лечить противоположные проблемы. Организм сам знает, куда направлять кальций и откуда его убирать (выше написано про соединительные фасции, которые пронизывают и формируют все ткани тела и работают как пьезоэлемент; остеобласты и остеокласты формируют костную ткань строго по линиям регулярной нагрузки). Сустав получает питание из синовинальной жидкости - значит, надо обеспечить её качество и регулярное движение по суставным поверхностям. Можно ещё раз повторить, что обезболивающие лучше не принимать и амплитуда движений важна только для сухожилий.

Мышцы кора. Растяжки. Разминка FIFA 11+

Мышцы кора - «трансмиссия» всего тела, если они не в порядке, то нет смысла заниматься функциональной и технической подготовкой - будут проблемы с коленями, голеностопом, осанкой (за осанку ещё отвечает ромбовидная мышца). Обязательны растяжки Поясничной мышцы.

При выполнении удара по мячу, максимальная мощность в тазобедренном суставе может достигать 2000 Вт (удар подъёмом), 1500 Вт (удар внутренней стороной стопы). Коленный сустав 500 Вт (удар подъёмом), 100 Вт (внутренней стороной стопы). Голеностопный сустав соответственно 20 Вт и 10 Вт.

Растяжки - необходимая вещь, лёгкие натяжения в местах перехода мышц в сухожилия (примерно 40 секунд, не не более) рефлекторно ослабляют натяжение (когда хочется ещё сильнее натянуть) и дают информацию для роста мышц в длину в местах перехода в сухожилие. Это подтверждённые научные данные, по-другому не бывает. Разрывы более коротких мышечных волокон не являются причиной растяжки, а лишь улучшают эффективность работы мышц. Гормоны активны в сухожилиях, поэтому после активной тренировки необходимо слегка тянуться (связки нельзя тянуть, они сами укрепляются) и кататься на массажном ролике. Вся наша «трансмиссия» должна быть сильной и эластичной, не зажатой и не перекошенной.

Посмотрите ВИДЕО - Растяжка поясничной мышцы и сгибателя бедра

Посмотрите ВИДЕО - Растяжка поясничной мышцы (йога)

Футбольная разминка FIFA warm up «11+»

Статистика примерно такая:

  • Один источник: 60% повреждений вызваны стыковыми игровыми моментами, около 40% перегрузкой, перенапряжением в неигровых моментах.
  • Другой источник: Около 40% всех повреждений футболисты получают в стыках и столкновениях, около 30% во время бега (ведения мяча, финтов и ускорений). От общего количества травм, мышечные повреждения составляют 31%, травмы суставов и связок – 24%

Программа FIFA warm up «11+» специально разработана для снижения частоты неконтактных травм.
Состоит из 11 специальных упражнений. Расчитана на футболистов от 14 лет.
По данным FIFA, такая разминка приводит к снижению неконтактных травм на 70%.

Посмотрите ВИДЕО - Футбольная разминка FIFA warm up «11+»

Качественная разминка должна включать силовые элементы, ускорения, чтобы повысить внутреннюю температуру мышц и снизить их вязкость. Разминка должна быть разносторонней и обязательно «подготовить» к работе высокопороговые ПМВ и ГМВ. Разминаться необходимо комплексно, в течение 15-20 минут повышая интенсивность, до появления пота. Такая разминка снижает вероятность травм в 2-3 раза, способствует наилучшей подготовке сердечно-сосудистой и дыхательной систем к интенсивным нагрузкам. Упражнения на силу и растяжку перед интенсивными нагрузками (перед игрой) должны быть умеренными. После игры необходима «заминка», ликвидирующая напряжение и закисление, это позволяет снизить общее количество травм.

Проблемы задней группы мышц бедра

Непропорциональное развитие мышц-антагонистов существенно повышает риск травмы. Обычно повреждаются более слабые мышцы, являющиеся антагонистами интенсивно сокращающихся тренированных мышц.

Прежде всего убедитесь, что квадрицепс не укорочен, особенно латеральная головка (внешняя). Так-же приводящая мышца может быть причиной зажатой латеральной головки квадрицепса. Обязательно проверьте растяжку и триггерные точки, у латеральной головки квадрицепса они могут слабо пальпироваться, необходимо достаточно сильно продавить мышцу по всей её длине, особенно от 5 до 15 см. от латерального края коленной чашечки. Поначалу боли может не быть, но будет обязательно ощущение, что триггер вы нашли. После этого интенсивно его разминайте поперечными движениями пальца. Так можно ликвидировать очень проблемное место, являющееся причиной щёлканья колена при сгибании, и кучи других проблем.

Задние мышцы бедра (двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая) при их «закислении» и/или перегрузке рвутся сильным квадрицепсом. Снизить риск травм можно силовой разминкой в сочетании с растяжками. Но это не решает комплексную проблему - слабость задней группы мышц бедра приводит к перекосу в работе опорно-двигательного аппарата (осанка, лордоз, кифоз, сколиоз, артрит и артроз и т.д.). Многим знакомы боли в коленях или голеностопе при игре на жёстком покрытии - необходимо постоянно следить за пропорциональным развитием всех мышц бедра.

Регулярное сдавливание этих мышц при сидячей работе, за рулём, ведёт к их деградации (как и мышц-разгибателей спины). Состояние этих мышц влияет и на мочеполовую систему, на микротравмы и повышенный износ связок и суставов. Проблема может быть незаметна при лёгких и простых движениях, так как ягодичные мышцы компенсируют недостаток. Но другие мышцы (подвздошно-поясничные, околопозвоночные, абдоминальные и т.д.) уже получают непропорциональную нагрузку с последствиями для суставов и позвоночника. Может появиться большой живот даже у худых людей.

Необходимо начинать тренировки постепенно, с массажа и нахождения триггерных точек, лёжа на животе поднимать голени при плотно прижатом к полу тазе (так нижняя головка двуглавой мышцы сгибает голень). Сделайте 20-50 таких сгибов, только плавно. Именно так происходит реабилитация, когда прошла примерно неделя после травмы двуглавой мышцы (не перестарайтесь, перегружаться опасно). Аналогично следите за всеми мышцами и суставами, например, плавно поднимайте руки поочерёдно над головой по 100 раз и более, когда смотрите телевизор. Проверьте своё истинное функциональное состояние - возможно, после 100-200 таких простых упражнений у Вас будут болеть мышцы через 1-2 дня.

Гиперэкстензия бывает нескольких типов, мы рассмотрим упор с закреплением ног - основных различия два:

  • На разгибатели спины. Спина держится прямо, можно даже с обратным изгибом. Упор в месте сгибания поясницы (таз полностью лежит на скамье).
  • На мышцы задней поверхности бедра. Спина немного согнута, силовой акцент на бёдра. Упор ниже сгиба поясницы (на верхнюю область бёдер).

Чем более согнуты ноги в коленях, тем большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы.
Полностью выпрямленные ноги сильно увеличивают нагрузку на коленные суставы.
Упор ног должен быть на валик чуть выше ахиллова сухожилия.

Упражнения необходимо делать плавно, лучше в статодинамическом режиме с небольшими весами, можно с увеличенным количеством повторов, так как ОМВ важны в разгибателях спины, икроножных и задних мышцах бёдер. Для интенсивных движений естественнее интервальные беговые тренировки, но при хорошем состоянии не помешает гиперэкстензия с дополнительным весом для эффективной проработки ПМВ.

Силовые тонизирующие тренировки обязательны 1-2 раза в неделю - они укрепляют сухожилия и связки, улучшают качество синовинальной жидкости, питающей суставы. Регулярные растяжки мышц также необходимы, если Вы не враг самому себе (не доводите до болей в связках, а вот лёгкое натяжение сухожилий как раз является одним из ключевых факторов удлинения мышц - именно так мозг получает информацию, что мышца короче чем надо).

Короткая головка двуглавой мышцы бедра составляет функциональную общность с большой приводящей мышцей. Поэтому силовые и растягивающие упражнения для двуглавой мышцы бедра могут совпадать с таковыми для группы приводящих мышц - к пользе для мышц обеих групп.

Это касается и других мышечных сочетаний, и как следствие, состояния суставов. Например, перед подтягиваниями на перекладине полезно сделать немного отжиманий от пола, причём разного типа - для подготовки связок и мышц-стабилизаторов плечевого сустава. Суставный хрящ плеча будет получать лёгкую разностороннюю нагрузку и стимуляцию. Упражнения с гантелями для плечевых суставов эффективнее жёсткого грифа штанги, потому что тренируются мышцы-стабилизаторы. При беге, особенно при игре в футбол, задействованы практически все скелетные мышцы.

Добавки для суставов и связок (натуральные)

Сразу надо сказать, что биодобавки производятся для любителей биодобавок. Но изучение их состава позволяет нам лучше понять биохимию организма и подобрать такие натуральные продукты, которые полностью покроют все наши потребности. Например, финики, семена расторопши и льна, обычные семечки, хлеб, яблоки и т.д. Исключение - высокие спортивные нагрузки требуют повышенного количества и качества питания, и возможно, приёма добавок. Но и здесь можно обойтись натуральными продуктами, например семена расторопши - это гепатопротекторы, из которых производят большинство лекарственных гепатопротекторов и уже предлагают нам, но разумеется дороже ))
Логика - раз у нас растут ногти, значит коллагена и хондропротекторов в нашем организме вполне хватает.
Последние исследования (2017г) показали, что приём добавок с кальцием и/или витамином D, не помогает укрепить кости.

Omega-3 - источник незаменимых аминокислот, снижают синтез провоспалительных простагландинов и препятствуют разрушению хряща в суставах. Облегчают болевой синдром при заболеваниях суставов и улучшают их подвижность. Внутренние мембраны митохондрий состоят из Omega-3.
Содержится в жирных сортах рыб. Продаётся в аптеках в виде капсул рыбьего жира, часто в сочетании с витаминами и другими добавками.

Убихинон (Коэнзим Q10), выработка которого с возрастом как правило снижается, а из пищи его довольно трудно получить. Участвует в окислительном фосфорилировании в митохондриях. Но если Вы мало двигаетесь и имеете мало митохондрий, то не стоит ждать эффекта от приёма.

Желатин (коллаген) - натуральный строительный материал для сухожилий и связок. Коллаген улучшает свойства кожи.
Продают в продовольственных магазинах. Принимать лучше натощак, за 30 минут до еды. Предварительно размешать 1/4 - 1/2 чайной ложки в половине стакана кипятка, подождать до растворения 10-30 минут, добавить чайную ложку лимонного сока.

Глицин - незаменимая простейшая аминокислота, входит в состав многих белков и биологически активных соединений. 22-35% в желатине.

Хондроитин - натуральное вещество, в первый раз можно принимать до полугода, передозировку сложно получить, так как хондроитин сульфат образуется в организме хрящевой тканью и входит в состав синовиальной жидкости суставов, которая выполняет смазывающую функцию и осуществляет питание хряща. Хондроитин улучшает свойства кожи.

Глюкозамин - натуральное вещество, может производиться организмом. Является одним из главных строительных элементов хряща и связочного аппарата. Так-же участвует в формировании или укреплении мышц, сосудов, клапанов сердца, кожи, ногтей и волос. Принимать курсами 2-3 раза в год.

Глюкозамин и Хондроитин часто смешивают в одном препарате и продают упаковками по 30/60 таблеток/капсул или в расчёте на месячный курс. Большие таблетки легко раскрошить между двух ложек. Хондроитин продаётся отдельно. Можно найти в любой аптеке.

Цитруллина малат - из него организм сам вырабатывает агнинин при необходимости. Эффективность приёма аргинина опровергнута исследованиями. Аргинин (если он необходим организму) увеличивает продукцию соматотропного гормона (гормона роста).

Добавки для связок и суставов

Дополнительные сведения

Обязательно перед началом тренировки или игры иметь запас углеводов для работы, исключить обезвоживание и недостаток натрия, обеспечить условия для теплообмена. Иначе элементарно может упасть давление, закружиться голова, возникнуть неприятные ощущения. Если нет специальных изотоников или качественного спортивного питания, можно легко обойтись натуральными продуктами (натурпродукт лучше, что-бы не говорили про дешёвое спорт.питание). Овсяная и пшеничная каша и финики за 3 часа до игры (в древности люди могли десятилетиями жить только на финиках и воде). 3 финика достаточно для суточной потребности ребёнка в калии, взрослому достаточно 10 в день. Финики содержат 23 аминокислоты, много триптофана - эта аминокислота отвечает за нормальную работу головного мозга, позволяет стабилизировать психику и бороться со стрессами и улучшает сон. Шкурка фиников нормализует стул (ни запоров, ни поносов). Финики долго перевариваются. Не нужно их есть одновременно с цитрусовыми.

Обувь «впритык», когда пальцы ног упираются и сдавливаются при беге - сбивает баланс нагрузок на мышцы и связки, сильно влияет на мышцы стопы и голени, что приводит к разбалансировке нагрузок на голеностоп и колени (как минимум). Тесная обувь не менее вредна, чем ослабленные мышцы стоп. Если обувь «вдруг» стала жать, возможно ослабли мышцы стопы, тогда размер ноги можно немного уменьшить, подняв свод стопы с помощью специальных тренировок (двигаться пружиня на носках - обязательно включая сгибатели пальцев, ходить по камешкам, делать точечный массаж и т.д.).

1035
  • Спортивная адаптология - Заглавная страница раздела.
  • Список сокращений и терминов.
  • Мышечные волокна. Типы мышечных волокон.
  • Митохондрии, клеточное дыхание.
  • Тренировка силы. Гипертрофия мышечных волокон.
  • Тренировка выносливости. Интервальные тренировки.
  • Сухожилия, связки, суставы. Триггеры. Фасциальные Цепи.
  • Активное сжигание жиров.
  • Тренировка сердца.
  • Двигательные программы. Техника.
  • Адаптация организма (гормоны, питание, движение).
  •  
  • soccer64.ru - Главная страница сайта
  • Открывать окно навигации
    <<<
    Изменить высоту >>