Сухожилия, связки, суставы, Проблемы мышц бедра

Сухожилия крепят мышцы к костям. Связки держат суставы. Причины большинства травм элементарны - неверная техника и неэластичные мышцы вызывают повышенную нагрузку на сухожилия, связки и суставы - так спортсмен может двигаться месяцами и годами без болей и ощутимых проблем, постепенно их изнашивая. Пока не получит воспаление или удар (даже лёгкий), или сам на ровном месте не превысит нагрузку на проблемную связку.
Некоторые даже при болях продолжают неделями и месяцами заниматься. Износ хрящей, разрывы коллагеновых волокон сухожилий и связок - способны годами доставлять проблемы, а деформирующий артроз суставов как правило неизлечим.

Центральная часть сухожилий является самой крепкой и формируется в молодости. Вокруг центральной части нарастает (как кора у дерева) внешний слой, который может успешно восстанавливаться. Если дойдёт до разрыва центральной части, то сухожилие вряд-ли будет таким как раньше.

Если правильно рассмотреть причины травм, то как правило, можно быстро диагностировать начало проблем и быстро восстанавливаться.

Особенности связок и сухожилий

Связки

Связки не принимают участия в мышечной работе. Они укрепляют суставы. Это соединительнотканные тяжи, крепость которых обеспечивается перекрестным и косым ходом богатых коллагеном волокон. Количество эластина в связках больше, чем в сухожилиях, поэтому они более растяжимы, некоторые связки способны при растяжении увеличивать свою длину на 20-40%. Сухожилия способны к растяжению всего на 2-5%.

Поэтому «накачать» связку невозможно. В связках происходит увеличение синтеза белка под воздействием гормона роста (соматотропина). Поэтому, выполняя упражнения в статодинамике, а именно этот режим способствует максимальной секреции гормона роста, мы повышаем концентрацию гормона роста в крови. Из общего кровотока часть гормонов будет усвоено и тканью связок. Так что связкам достаточно обычных тренировок без какой-либо специализации, чтобы поддерживать свое состояние.

Постоянная растягивающая нагрузка на связки приводит не к тренировке их, а к перерастяжению. И этот процесс необратим. Бывшие спортсмены - пловцы, представители художественной гимнастики и других видов спорта, требующих от спортсменов повышенной гибкости, по завершении карьеры часто мучаются от разболтанности суставов и позвоночника. У них только два выхода: либо делать операцию на удаление части связки, либо продолжать до конца жизни силовые тренировки. Тогда мышцы берут на себя функции стабилизации суставов. Но стоит только прекратить тренироваться, мышечный тонус падает и суставы опять начинают вылетать. У борцов часто наблюдается привычный вывих плеча. Некоторые из них даже приловчились сами себе его вправлять. Это ничто иное, как перерастяжение связок плечевого сустава и вылечить это можно только операцией.

Сухожилия

Строение коллагенового волокна

Сухожилия крепят мышцы к костям. Они состоят из компактных параллельных пучков коллагеновых волокон, между которыми расположены ряды фиброцитов. Сухожилия способны к растяжению на 2-5%, они более прочны и менее растяжимы, чем связки. Сухожилия обеспечивают передачу мышечных усилий на костные рычаги. Они не имеют сократительных элементов и представляют собой просто тросы, соединяющие мышцы с костями, и на проявляемую силу они не оказывают существенного влияния, но место их крепления ещё как оказывает!

Существенное влияние на силу-скорость оказывает расстояние от сгиба сустава до места прикрепления сухожилия, или «рычаг» применения силы - это наследуется. Одни люди развивают большую силу (даже гнут гвозди) при небольших мышцах - про них ещё говорят «жилистые», так как сухожилия на таком расстоянии от сустава, что их даже видно через кожу. Другие имеют огромные мышцы и скромные показатели силы.

Широкое и прочное сухожилие косвенно свидетельствует о большом количестве мышечных волокон, а это уже показатель генетической одаренности для силовых видов спорта. Если при этом у спортсмена большое количество окислительных волокон ОМВ (тип I), и большое от природы сердце, то мы получаем универсально одарённого атлета - от спринта (если «рычаги» позволяют развивать высокую скорость) до циклических видов спорта, где требуется выносливость.

Расположение коллагеновых волокон в сухожилии

Даже если количество ОМВ не так много от природы, их всегда можно гипертрофировать через статодинамику с весом 10-30% (для рук) или 30-50% (для ног) от максимального. Мышечное волокно способно увеличить свой диаметр в 5 раз за счет увеличения количества миофибрилл (c 2000 до 22000), митохондрий (10-20% объёма), внутриклеточных запасов гликогена.

Повреждённые сухожилия восстанавливаются до 50-90 дней. Поэтому крайне важно после любого выброса гормонов (силовой работы) выполнять объёмную работу невысокой интенсивности для сухожилий. Желательно, чтобы движения выполнялись с максимально возможной для данного сустава амплитудой и во всех направлениях (Зациорский В. М., Селуянов В. Н., Арунин А.С. 1981). Конечно, если при этом суставные связки не страдают.

Строение мышечно-сухожильного соединения

При правильно организованном тренировочном процессе рост миофибрилл всегда сопровождается утолщением сухожилий. К сожалению, в спорте такой процесс практически неосуществим. Ударные нагрузки, борьба со старта травмируют сухожилия, а им до восстановления требуется около 50 дней. Но ни один спортсмен не будет прекращать развивающие тренировки на такой срок. В результате травмы накапливаются и сухожилие изнашивается. Особенно это заметно на фоне приема анаболических стероидов (когда рост сухожилий не успевает за ростом мышц).

Миф об исключительной роли прочности сухожилий в развитии силы пошел от великого циркового атлета и борца Александра Засса. Он генетически был «жилистым», как и его отец (тот без всяких тренировок легко ломал подковы), и занимался на самом деле не тренировкой силы сухожилий, а тренировкой мышц и поддержанием своих крупных от природы сухожилий в тонусе. Но Засс не был ученым и не был врачом. Он разработал свою систему на основе собственного опыта и экспериментов. Как и подавляющее большинство других великих атлетов.

Упругая деформация сухожилий и возбужденных мышц при их растягивании внешней силой приводит к накоплению в их веществе определенного потенциала напряжения, который с началом сокращения используется как существенная силовая добавка к силе тяги мышц, увеличивая мощность их сокращения. Её используют в первую очередь в беге, прыжках и метаниях. То есть в скоростно-силовых видах спорта. Там она дает существенную прибавку.

Лучше всего на сухожилия воздействуют объемные тренировки низкой интенсивности после базового упражнения в статодинамике для повышения секреции гормона роста.

Сылка на источник: Связки и сухожилия.

Мелкие проблемы могут быть решены через восстанавливающий эффект от интервальных тренировкок - беговые рывки способствуют сбалансированной «доводке» слабых мышц, улучшению техники движений. Во время интервальной тренировки повышается гормональный фон (в отличие от бега трусцой), что способствует укреплению и реабилитации сухожилий и связок, повышает качество синовинальной жидкости. В органах, тканях и суставах появляется информация о восстановлении и укреплении, так как гормон роста заходит в активные ткани (в том числе в суставные сумки).

Триггерные точки в мышцах, точечный массаж

Точки напряжения в мышцах

Во время нагрузок в мышцах всегда образуются узлы - точки напряжения. Они могут долго никак себя не проявлять (только болью при надавливании), но мышцы уже не выполняют свои функции как полагается. Необходимо постоянно искать точки напряжения через регулярные точечные надавливания. Иначе нагрузка будет передаваться на сухожилия и другие мышцы и связки, усугубляя проблемы.

Что такое разрывы коллагеновых волокон? (иногда неверно говорят «растяжение связок») - Представьте себе порванные струны от гитары, которые торчат в разные стороны и протыкают соседние ткани, вызывая боли и воспаления. Если это суставная связка, которая регулярно получает повышенную нагрузку по вине неэластичной зажатой мышцы, то может дойти до износа хрящей сустава и/или защемления нерва.

Мышечная дисфункция может проявляться ригидностью, слабостью мышц, отеками, головокружениями, нарушениями походки, осанки. Собственно триггерная точка определяется как болезненное уплотнение, тяж размером от нескольких миллиметров до сантиметра. Надавливание на нее провоцирует резкую боль, которая имеет наибольшую интенсивность в месте максимального сопротивления при пальпации (наиболее твердом участке).

Мышечная дисфункция, вызванная напряженным участком, останется до тех пор, пока напряженный участок не будет расслаблен. Когда в мышцах возникают точки напряжения, они сжимаются, теряют эластичность и гибкость, на ощупь становятся жесткими.

Если мышца остается зажатой долгое время, уменьшается ее кровоснабжение, и она делается более рыхлой. Тогда вы можете испытывать постоянную, глубокую, тупую, ноющую боль, называемую синдромом опоясывающей боли. Нагрузка предаётся на связки и суставы, начинается их износ.

Напряжённые узлы в средней и малой ягодичных мышцах можно спутать с радикулитом, в этом случае для точной диагностики - надавливайте сбоку-сзади под верхним краем тазовой кости и поднимайте согнутую в колене ногу вперёд - если внезапно ощутите резкую боль в точке давления, то возможно, что проблему можно быстро исправить, если она не сильно запущена. Если рукой продавить трудно, ложитесь на теннисный мячик.

Если начал побаливать ахилл - обязательно проверьте не только икроножные мышцы и подколенные сухожилия, но и задние мышцы бедра - возможно, проблемы начались из-за них. Уже во время массажа мышц бедра и/или голени, или сразу после него, болевая область в области ахилла может начать «зудеть» и чесаться. Проверяйте стопы ног - надавливайте от пяток до пальцев. У каждого футболиста (и не только) там периодически возникают болезненные точки. К стопе крепятся концы сухожилий мышц голени, мышцы свода стопы тоже регулярно нагружаются и должны быть в тонусе.

При болях в голеностопе, сразу разминайте и тренируйте мышцы стопы. Обязательно проверяйте большеберцовую (спереди) и малоберцовые (с внешней стороны голени) мышцы, сгибатели и разгибатели стопы и пальцев. И опять-же, задние мышцы бедра. Во время восстановления, проследите за ограничением регулярных чрезмерных ударных нагрузок во время тренировок и игр.

Проблемные мышечные узлы выявляются и ликвидируются через сильный точечный массаж, именно так предотвращаются почти все проблемы со связками и сухожилиями. Если проблема не запущена, то за 1-3 сеанса точечного массажа и максимум неделю времени, боли уходят и мышца становится эластичной. Если боли слабые, дополнительно могут помочь интервальные тренировки.

Необходимо разогреть и расслабить мышцы (удобно использовать тепловентилятор), увеличив кровоток, иначе не все напряжённые точки можно обнаружить. Постоянно надавливать, проходя всю мышцу, постоянно меняя положение и сгиб ноги, а так-же направление давления. Часто встречаются «наведённые» болевые точки - нужно искать самую болезненную точку - это и будет причина проблем. Часто боль можно ощутить при определённом положении ноги, когда проблемный участок мышцы оказывается максимально «доступен».

Давить и разминать необходимо до умеренной боли в течение 20-30 сек. или серией коротких надавливаний по 2-3 сек.
После точечного массажа необходимо максимально растянуть расслабленную мышцу.
Если боль значительная, используйте мази, например, долобене-гель (читайте инструкцию к ним).

Подробное описание триггерных точек Вы можете найти по следующим ссылкам:

Триггеры: Карта точек боли и напряжения в теле.

Что такое точки напряжения в мышцах и как их лечить. Как избавиться от боли в мышцах.

Суставы

Суставы чувствительны к обезвоживанию и переохлаждению. Ни в коем случае нельзя играть с холодными суставами – затрудняется кровоснабжение и питание, межсуставная синовиальная жидкость теряет часть полезных свойств и увеличивается трение.
Опасен недостаток жидкости для хряща коленного сустава – даже если выраженной жажды нет (особенно в прохладное время), это не значит, что межсуставная синовиальная жидкость не будет испытывать острую нехватку воды – пейте небольшими глотками регулярно, причём до нагрузок, так как после трения и износа хряща поздно пить боржоми.

Предпосылки к травмам (микро-растяжения связок и микро-травмы суставов) создаются при резком поперечном усилии на прямую ногу:

  • Торможение прямой ногой со сменой направления движения.
  • Приземление без заметного сгибания ноги с одновременным горизонтальным рывком.

Микротравмы могут накапливаться постепенно, особо не беспокоя игрока, проявляясь в серьёзные травмы во время контактных ударных нагрузок или резких нагрузок, когда связка или сухожилие, а то и часть сустава уже серьёзно повреждена.

Коленный сустав способен сгибаться только в одном направлении. Замедляться необходимо за 2-3 шага на согнутых в коленях ногах, перед резкой сменой направления движения необходимо сгибать опорную ногу в колене. Берегите крестообразные связки колена – после разрыва они никогда не станут прежними и рецидивы будут повторяться.

Посмотрите ВИДЕО, Анатомия коленного сустава

Посмотрите ВИДЕО, как двигается Месси

При разгибании колена, мениски сжимаются, коллатеральные связки сильно натягиваются, превращая бедро и голень в неподвижное целое. При сгибании мениски расправляются, тем самым при согнутом колене имеется возможность вращения вокруг продольной оси. Крестообразные связки препятствуют вращению внутрь, при вращении кнаружи они расслабляются, но ограничение чрезмерного вращения в таких случаях происходит за счет боковых связок.

Если в суставе начались проблемы (артроз I-II степени), и выраженных болевых ощущений нет, нельзя пользоваться обезбаливающими, так как организм ограничивает опасную амплитуду движений именно через боль. Но движения невысокой интенсивности и амплитуды необходимо продолжать, чтобы синовинальная жидкость двигалась и питала сустав (амплитуда движений тут не критична). Силовые упражнения обязательны для выделения гормонов и улучшения качества синовинальной жидкости, для тонуса мышц и связок. Необходим большой объём микродвижений сустава без нагрузок, с небольшой амплитудой и невысокой скоростью (так называемый «шалтай-балтай» для коленей и т.п.).

Описано множество случаев успешного излечения артроза, но потребуется время (месяцы или годы) и терпение. При артрозах глупо принимать препараты с кальцием или наоборот снижать потребление кальция, так как происходит одновременно два процесса - вымывание кальция из центральной части сустава и костные разрастания по краям сустава. Нельзя одним препаратом лечить противоположные проблемы. Организм сам знает, куда направлять кальций и откуда его убирать. Сустав получает питание из синовинальной жидкости - значит, надо обеспечить её качество и регулярное движение по суставным поверхностям. Можно ещё раз повторить, что амплитуда движений тут не главное и обезболивающие лучше не принимать.

Эти элементарные правила работают для всех суставов, включая позвоночник. Несмотря на спорные моменты, мануальный терпевт В.Д.Гитт в целом здраво рассуждает о методах восстановления суставов и хрящей и некоторые из его приёмов, возможно, полезны. См. для ознакомления: Гитт.

Современная медицина никогда не даёт 100% излечения, так как организм всегда сам себя лечит (или не лечит). Официальная наука до сих пор не знает толком, как передаётся тот-же кислород из крови в ткани (строят теории, возникают парадоксы) и т.д. Говорят о микровибрациях - то-есть так или иначе мы всегда упираемся в биофизику и физику (базу), далее можно не продолжать... Только можно заметить, что лечат не лекарства, а врач, тренирует не методика, а тренер, и т.д. Наш организм способен самостоятельно регенерировать и развиваться в любом возрасте, ему надо помогать, а не мешать.

Мышцы кора. Растяжки. Разминка FIFA 11+

Мышцы кора - «трансмиссия» всего тела, если они не в порядке, то нет смысла заниматься функциональной и технической подготовкой - будут проблемы с коленями, голеностопом, осанкой (за осанку ещё отвечает ромбовидная мышца). Обязательны растяжки Поясничной мышцы.

При выполнении удара по мячу, максимальная мощность в тазобедренном суставе может достигать 2000 Вт (удар подъёмом), 1500 Вт (удар внутренней стороной стопы). Коленный сустав 500 Вт (удар подъёмом), 100 Вт (внутренней стороной стопы). Голеностопный сустав соответственно 20 Вт и 10 Вт.

Растяжки - необходимая вещь, мышечные боли стимулирует выработку гормонов, которые активны в сухожилиях (сами сухожилия нельзя тянуть).
Чем лучше растянуты мышцы, тем эффективнее они работают, улучшается координация движений и взаимодействие мышц-антагонистов, появляется меньше точек напряжения.

Посмотрите ВИДЕО - Растяжка поясничной мышцы и сгибателя бедра

Посмотрите ВИДЕО - Растяжка поясничной мышцы (йога)

Футбольная разминка FIFA warm up «11+»

Статистика примерно такая:

  • Один источник: 60% повреждений вызваны стыковыми игровыми моментами, около 40% перегрузкой, перенапряжением в неигровых моментах.
  • Другой источник: Около 40% всех повреждений футболисты получают в стыках и столкновениях, около 30% во время бега (ведения мяча, финтов и ускорений). От общего количества травм, мышечные повреждения составляют 31%, травмы суставов и связок – 24%

Программа FIFA warm up «11+» специально разработана для снижения частоты неконтактных травм.
Состоит из 11 специальных упражнений. Расчитана на футболистов от 14 лет.
По данным FIFA, такая разминка приводит к снижению неконтактных травм на 70%.

Посмотрите ВИДЕО - Футбольная разминка FIFA warm up «11+»

Качественная разминка должна включать силовые элементы, ускорения, чтобы повысить внутреннюю температуру мышц и снизить их вязкость. Разминка должна быть разносторонней и обязательно «подготовить» к работе высокопороговые ПМВ и ГМВ. Разминаться необходимо комплексно, в течение 15-20 минут повышая интенсивность, до появления пота. Такая разминка снижает вероятность травм в 2-3 раза, способствует наилучшей подготовке сердечно-сосудистой и дыхательной систем к интенсивным нагрузкам. Упражнения на силу и растяжку перед интенсивными нагрузками (перед игрой) должны быть умеренными. После игры необходима «заминка», ликвидирующая лишнее закисление, это позволяет снизить общее количество травм.

Проблемы задней группы мышц бедра

Непропорциональное развитие мышц-антагонистов существенно повышает риск травмы. Обычно повреждаются более слабые мышцы, являющиеся антагонистами интенсивно сокращающихся тренированных мышц.

Именно задние мышцы бедра (двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая) при их «закислении» и/или перегрузке рвутся сильным квадрицепсом. Снизить риск травм можно силовой разминкой в сочетании с растяжками. Но это не решает комплексную проблему - слабость задней группы мышц бедра приводит к перекосу в работе опорно-двигательного аппарата (осанка, лордоз, кифоз, сколиоз, артроз и т.д.). Многим знакомы боли в коленях или голеностопе при игре на жёстком покрытии - необходимо постоянно следить за пропорциональным развитием мышц задней группы бедра.

Регулярное сдавливание этих мышц при сидячей работе, за рулём, ведёт к их деградации (как и мышц-разгибателей спины). Состояние этих мышц влияет и на мочеполовую систему, на микротравмы и повышенный износ связок и суставов. Проблема может быть незаметна при лёгких и простых движениях, так как ягодичные мышцы компенсируют недостаток. Но другие мышцы (подвздошно-поясничные, околопозвоночные, абдоминальные и т.д.) уже получают непропорциональную нагрузку с последствиями для суставов и позвоночника. Может появиться большой живот даже у худых людей.

Необходимо начинать тренировки постепенно, с массажа и нахождения триггерных точек, лёжа на животе поднимать голени при плотно прижатом к полу тазе (так нижняя головка двуглавой мышцы сгибает голень). Не думайте, что это лёгкое упражнение - сделайте хотя-бы 50 таких сгибов, только плавно. Именно так происходит реабилитация, когда прошла примерно неделя после травмы двуглавой мышцы (не перестарайтесь, перегружаться опасно). Аналогично следите за всеми мышцами и суставами, например, поднимайте руки поочерёдно над головой по 100 раз и более, когда смотрите телевизор. «Откройте себе глаза» на Ваше истинное функциональное состояние, когда вас начнёт «ломать» несколько дней после 100-200 таких простых упражнений.

Гиперэкстензия бывает нескольких типов, мы рассмотрим упор с закреплением ног - основных различия два:

  • На разгибатели спины. Спина держится прямо, можно даже с обратным изгибом. Упор в месте сгибания поясницы (таз полностью лежит на скамье).
  • На мышцы задней поверхности бедра. Спина немного согнута, силовой акцент на бёдра. Упор ниже места сгибания поясницы (на верхнюю область бёдер).

Чем более согнуты ноги в коленях, тем большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы.
Полностью выпрямленные ноги сильно увеличивают нагрузку на коленные суставы.
Упор ног должен быть на валик чуть выше ахиллова сухожилия (если выполняется гиперэкстензия с закреплением ног).

Упражнения необходимо делать плавно, лучше в статодинамическом режиме с небольшими весами, можно с увеличенным количеством повторов, так как ОМВ важны в разгибателях спины, икроножных и задних мышцах бёдер. Для интенсивных движений естественнее интервальные беговые тренировки.

Силовые тонизирующие тренировки обязательны 1-2 раза в неделю - они укрепляют сухожилия и связки, улучшают качество синовинальной жидкости, питающей суставы. Регулярные растяжки мышц также необходимы, если Вы не враг самому себе (тянуть связки нельзя!).

Короткая головка двуглавой мышцы бедра составляет функциональную общность с большой приводящей мышцей. Поэтому растягивающие упражнения для задней группы мышц бедра могут совпадать с таковыми для группы приводящих мышц - к пользе для мышц обеих групп.

Добавки для суставов и связок (натуральные)

Сразу надо сказать, что биодобавки производятся для любителей биодобавок. Но изучение их состава позволяет нам лучше понять биохимию организма и подобрать такие натуральные продукты, которые полностью покроют все наши потребности. Например, финики, семена расторопши и льна, обычные семечки, хлеб, яблоки и т.д. Исключение - высокие спортивные нагрузки требуют повышенного количества и качества питания, и возможно, приёма добавок. Но и здесь можно обойтись натуральными продуктами, например семена расторопши - это гепатопротекторы, из которых производят большинство лекарственных гепатопротекторов и уже предлагают нам, но разумеется дороже ))
Логика - раз у нас растут ногти, значит коллагена и хондропротекторов в нашем организме вполне хватает.
Последние исследования (2017г) показали, что приём добавок с кальцием и/или витамином D, не помогает укрепить кости.

Omega-3 - источник незаменимых аминокислот, снижают синтез провоспалительных простагландинов и препятствуют разрушению хряща в суставах. Облегчают болевой синдром при заболеваниях суставов и улучшают их подвижность. Внутренние мембраны митохондрий состоят из Omega-3.
Содержится в жирных сортах рыб. Продаётся в аптеках в виде капсул рыбьего жира, часто в сочетании с витаминами и другими добавками.

Убихинон (Коэнзим Q10), выработка которого с возрастом как правило снижается, а из пищи его довольно трудно получить. Участвует в окислительном фосфорилировании в митохондриях. Но если Вы мало двигаетесь и имеете мало митохондрий, то не стоит ждать эффекта от приёма.

Желатин (коллаген) - натуральный строительный материал для сухожилий и связок. Коллаген улучшает свойства кожи.
Продают в продовольственных магазинах. Принимать лучше натощак, за 30 минут до еды. Предварительно размешать 1/4 - 1/2 чайной ложки в половине стакана кипятка, подождать до растворения 10-30 минут, добавить чайную ложку лимонного сока.

Глицин - незаменимая простейшая аминокислота, входит в состав многих белков и биологически активных соединений. 22-35% в желатине.

Хондроитин - натуральное вещество, в первый раз можно принимать до полугода, передозировку сложно получить, так как хондроитин сульфат образуется в организме хрящевой тканью и входит в состав синовиальной жидкости суставов, которая выполняет смазывающую функцию и осуществляет питание хряща. Хондроитин улучшает свойства кожи.

Глюкозамин - натуральное вещество, может производиться организмом. Является одним из главных строительных элементов хряща и связочного аппарата. Так-же участвует в формировании или укреплении мышц, сосудов, клапанов сердца, кожи, ногтей и волос. Принимать курсами 2-3 раза в год.

Глюкозамин и Хондроитин часто смешивают в одном препарате и продают упаковками по 30/60 таблеток/капсул или в расчёте на месячный курс. Большие таблетки легко раскрошить между двух ложек. Хондроитин продаётся отдельно. Можно найти в любой аптеке.

Цитруллина малат - из него организм сам вырабатывает агнинин при необходимости. Эффективность приёма аргинина опровергнута исследованиями. Аргинин (если он необходим организму) увеличивает продукцию соматотропного гормона (гормона роста).

Добавки для связок и суставов

Обязательно перед началом тренировки или игры иметь запас углеводов для работы, исключить обезвоживание и недостаток натрия, обеспечить условия для теплообмена. Иначе элементарно может упасть давление, закружиться голова, возникнуть неприятные ощущения. Если нет специальных изотоников или качественного спортивного питания, можно легко обойтись натуральными продуктами (натурпродукт лучше, что-бы не говорили про дешёвое спорт.питание). Овсяная и пшеничная каша и финики за 3 часа до игры (в древности люди могли десятилетиями жить только на финиках и воде). 3 финика достаточно для суточной потребности ребёнка в калии, взрослому достаточно 10 в день. Финики содержат 23 аминокислоты, много триптофана - эта аминокислота отвечает за нормальную работу головного мозга, позволяет стабилизировать психику и бороться со стрессами и улучшает сон. Шкурка фиников нормализует стул (ни запоров, ни поносов). Финики долго перевариваются. Не нужно их есть одновременно с цитрусовыми.

1035
  • Спортивная адаптология - Заглавная страница раздела.
  • Список сокращений и терминов.
  • Мышечные волокна. Типы мышечных волокон.
  • Митохондрии, клеточное дыхание.
  • Тренировка силы. Гипертрофия мышечных волокон.
  • Тренировка выносливости. Интервальные тренировки.
  • Сухожилия, связки, суставы. Точки напряжения в мышцах.
  • Активное сжигание жиров.
  • Тренировка сердца.
  • Двигательные программы. Техника.
  • Адаптация организма (гормоны, питание, движение).
  •  
  • soccer64.ru - Главная страница сайта
  • Открывать окно навигации
    <<<
    Изменить высоту >>