Адаптация организма (гормоны, питание, движение)

Организм каждого человека непрерывно адаптируется. Изменения активности, погоды (температура, давление, влажность, низкочастотные колебания и магнитные бури), обезвоживание, приём пищи, добавок и «лекарств», вирусы и бактерии - наш организм очень непросто надолго «сбить с баланса». Организм всегда отвечает изменениями. Боле того, короткие стрессы стимулируют организм и делают его сильнее и устойчивее.

Компенсированные изменения - обычный режим работы организма (нормальный здоровый организм).
Декомпенсированные изменения - необратимые (например, декомпенсированная сердечная недостаточность). См. Декомпенсация

Например, причины повышенного кровяного давления до сих пор точно неизвестны. Как передаётся кислород и другие элементы из кровеносных сосудов в ткани - неизвестно до сих пор. Любые «лекарства» на самом деле не лечат причину заболевания, а заставляют адаптироваться организм (упрощённо - меняется обмен веществ). При хронических заболеваниях, после курса фарм-препаратов организм какое-то время работает в адаптированном режиме, но потом требуется новый курс. Состояние науки ничтожно по сравнению с возможностями природы.

Регулярно посещайте мануального терапевта (не менее 1 раз в год). Со временем накапливаются повреждения опорно-двигательного аппарата (основная причина - состояние позвоночника). Большинство повреждений сразу незаметно даже при активном образе жизни. Как следствие, растут ограничения.

Не нужно быть профессором, достаточно максимум 20% знаний, которые дают 80% результата. И желание добиться цели.
Ни у кого нет столько времени, чтобы заниматься вами так, как это можете сделать вы сами.

ВИДЕО. Лучшая лекция для начинающих по Биохимии спорта и здоровья (3 часа 20 мин)

ВИДЕО. Всё о коленях, стопах и связках. Cпортивный врач Владимир Демченко (2 часа 16 мин).

Посмотрите ВИДЕО. Научный подход к спорту. Лекция профессора Селуянова В.Н. (2 часа)

Гормоны и здоровье

Если рассматривать организм как набор ресурсов, то существует клеточный (у нас более триллиона клеток), биохимический (движение, питание, гормоны) и биофизический (как предполагают, микровибрации обеспечивают внутриклеточные и межклеточные транспортные функции и потребляют до 50% всей энергии, причём во время физических нагрузок количество микровибраций увеличивается на порядки).

Большое количество здоровых клеток обеспечивает здоровье и биологическую молодость.
Здоровые клетки сопротивляются вирусам и бактериям, а плохие клетки (как и чужеродные) имунная система должна быстро ликвидировать.
С возрастом процесс обновления клеток замедляется и организм вынужден уменьшать количество функциональных тканей или заменять их соединительными (например, мышцы с возрастом деградируют, клетки сосудов плохо обновляются и растёт риск отложения холестериновых бляшек).

Отсюда следует простой вывод - необходимо стимулировать строительство новых клеток и помогать организму в этом. Но анаболические (строительные) процессы, как и хорошее состояние имунной системы, невозможны без участия гормонов (главные - это гормон роста и тестостерон).

Наш организм при любом стрессорном воздействии восстанавливает повреждённые ткани и функции с запасом. Например, при силовых тренировках. После сильного стресса полного восстановления может и не быть - в этом случае надо восстанавливаться дозированными нагрузками. Повышать нагрузку необходимо постепенно, отказываться от регулярных нагрузок тоже необходимо постепенно, иначе организму будет нанесён вред.

Эндокринная система нуждается в регулярной стимуляции, иначе её состояние будет ухудшаться. Если не предпринимать никаких действий, то с возрастом организм начинает усиленно стареть (например, после 40 лет значительно снижается выработка гормонов, а после 60 лет гормон роста вообще не вырабатывается, если не стимулировать свой организм).

Доказано - гормон роста в 100% случаев применения у стариков, укрепляет сердечно-сосудистую систему (например, рассасывает холестериновые бляшки), не позволяет терять мышечную массу, убирает седину, улучшает анализы и самочувствие.

Посмотрите ВИДЕО. Селуянов. Теория атеросклероза (7 минут)

Организм способен в любом возрасте вырабатывать гормон роста (но если вы когда-либо принимали гормон роста извне, то организм никогда не сможет его выработать больше некоторого минимума - такому человеку обязательны физические нагрузки всю жизнь).

В пожилом возрасте для выработки гомона роста необходимы локальные статодинамические силовые упражнения (до сильного жжения в нагружаемой мышце). Статодинамика не повышает давление и легко переносится, если не нагружать много крупных мышечных групп.

Необходимо различать стрессы «подсознательные» (стволовой мозг) и «сознательные» (развитая кора головного мозга). Физические стрессы - жжение и боль в мышцах, всегда приводят к стимуляции выработки гормона роста, который заставляет клетки и сосуды обновляться, в том числе проникает в ядра активных мышечных клеток (у активных клеток расширяются отверстия в жировых оболочках). Гормоны активны в ядрах клеток несколько дней, заставляя их выделять строительные рибосомы и заниматься анаболическими процессами и обновлением клеток.
У пожилых людей, которым трудно бегать и прыгать, локальные статодинамические упражнения за несколько месяцев способны очистить сосуды, после чего нагрузку можно повышать. Гормон роста и тестостерон, выделяемые при стрессорной активности мышц, предотвращают потерю мышечной массы, усиливают жиросжигание, стимулируют иммунную систему (оказывают омолаживающие действие на организм).

Не забывайте, что количество выделяемых гормонов зависит от объёма мышечной работы - если вы нагружаете крупные мышечные группы (бёдра и ягодицы), то это надо делать реже и воспользоваться такими тренировками, чтобы «загнать» выделяемые гормоны в другие активные мышцы, которые вы хотите нарастить, или в сухожилия, которые надо укрепить (для сухожилий надо выполнять объёмную работу невысокой интенсивности).

Посмотрите ВИДЕО. Значении стресса и гормонов в процессе тренировки (9 минут)

Во всём нужна мера - если часто и усиленно стимулировать эндокринную систему, то она истощается и возникает нехватка гормонов - это есть состояние перетренированности. Но и совсем запускать нельзя - периодическая лёгкая стимуляция эндокринной системы через различные физические воздействия (закаливание, физ.нагрузки, гематомы, микро-ожоги и т.д.) приводит к её самовосстановлению. Аналогично с иммунной системой - стрессорные нагрузки являются стимуляторами активности и развития костного мозга (для костного мозга необходим тестостерон и витамин B12, причём B12 способен накапливаться). Поэтому активный образ жизни помогает лучше бороться с инфекциями и вирусами.

Через физические нагрузки «разгоняется» обмен веществ. Любая диета замедляет обмен веществ и повышает чувствительность рецепторов к гликемическому индексу принимаемой пищи. Поэтому, после тренировок рекомендуется совсем немного сладкого, а так-же стоит грамотно использовать так называемое белково-углеводное окно, например, если вы растите мышцы - ешьте много мяса, а если худеете - тоже ешьте мясо, чтобы не потерять мышцы :), и никогда нельзя сильно ограничивать углеводы, иначе организм будет использовать собственные мышцы или поступающие белки (глюконеогенез из аминокислот) с образованием токсинов. Потраченный мышечный гликоген тоже надо из чего-то восполнять. Если не накоплена выносливость (мало митохондрий) - забудьте об эффективном жиросжигании - здорового похудения не будет, а вред возможен.

80% инсулиновых рецепторов находится в мышечных волокнах.
Жир сжигается в митохондриях мышечных клеток, после чего перераспределяется из жировых депо (например из подкожного жира) снова в мышечные клетки. То-есть мы худеем, когда умеренно двигаемся и спим. Выносливый человек, как правило, не имеет лишнего веса (ни лишних мышц, ни жира). Всегда есть баланс сила-выносливость, чтобы не таскать на себе лишние мышцы и не перегружать сердце. С жиром сложнее. Естественное жиросжигание возможно только на низких нагрузках (как правило, не выше аэробного порога, когда работают только ОМВ) и в митохондриях идёт липолиз. Пока идёт липолиз и нагрузки минимальны (ходьба, лёгкая работа), образуются цитраты и гликолиз ингибируется (блокируется). Стоит усилить нагрузки (подключить ПМВ и/или ГМВ), как неизбежно начинается гликолиз и прекращается липолиз - до тех пор, пока не будут потрачены все углеводы (не менее 30 минут интенсивной работы). Интервальные тренировки и активный образ жизни поддерживают гормональный фон, наращивают количество митохондрий, а следовательно, повышают силу и выносливость, поэтому начинается естественное сжигание жиров.

Человек может безопасно терять примерно 0,5 кг жира в неделю (не более 2кг в месяц). Мышцы тяжелее жира, при этом мышечная ткань содержит жировые прослойки (как бекон). Регулярно тренируйтесь в любом возрасте - если при этом Вы становитесь сильнее и «рельефнее», а Ваш вес не увеличивается, значит Вы теряете лишний жир и прибавляете мышцы. Форсировать этот процесс не нужно - дайте время сухожилиям, чтобы они успевали за ростом мышц (новые миофибриллы в тренируемых МВ растут на 70% за первые 2 недели, на 95% за месяц, оставшиеся 5% - три и более месяца - укрепляется сухожильная часть).

Посмотрите ВИДЕО. Циклическая аэробика, гормоны, чистка сосудов, Методология ОФК (13 мин)

Посмотрите ВИДЕО. Лекция - Как сгонять жиры (10 мин)

Питание и натуральные добавки

Лучше есть натуральную пищу, но возможно, некоторые добавки иногда необходимы (если активно двигаться).

Сразу о витаминах - передоз любых витаминов может быть крайне опасен, что-бы не говорили некоторые врачи.

Магний. Это самый первый из необходимых элементов в организме. Из-за внутриклеточной нехватки магния страдают энергетические процессы в цитоплазме и митохондриях, а это ведет к перегрузке кальцием и ишемии. Нервная система страдает от недостатка магния - ухудшается сон, увеличивается выработка Кортизола (катаболического гормона стресса), появляются судороги мышц по ночам.
При случайном переизбытке магния будет послабление стула - так излишки магния организм выводит сам. Магний можно принимать в любое время, при приёме перед сном он действует как лёгкое снотворное. Важно принимать магний отдельно (лучше в «шипучих» растворимых таблетках, можно на пустой желудок). Магний является антагонистом кальция и не даст ему усвоиться, если перерыв между приёмами магния и кальция менее 2-3 часов.

Кальций и Фосфор. В любых продуктах, где много кальция, так-же много и фосфора. В организме баланс кальций-фосфор всегда обратно пропорционален (чем больше фосфора, тем меньше кальция, и наоборот, не путать с ионами кальция). С возрастом усвоение кальция ухудшается. Магазинные продукты содержат много фосфатов, лучше всего покупать те, где указаны фосфаты кальция (Е341, Е542) - они рекомендованы для детского питания. Для усвоения кальция необходим витамин D3 - его наш организм может сам вырабатывать - для дневной дозы достаточно 10-30 минут на летнем солнце (когда оно в зените и если кожа не смуглая, иначе дольше).

Последние исследования (2017г) показали, что приём добавок с кальцием и/или витамином D, не помогает укрепить кости. Необходимы регулярные физические нагрузки - только так укрепляется опорно-двигательный аппарат (кости, связки, сухожилия, мышцы), улучшается кровоснабжение и гормональный баланс, стимулируется обмен веществ.

Калий. Необходим не только для нормальной работы сердца, а всего организма. При стрессе может компенсировать недостаток кальция (при сильном стрессе из плазмы крови в клетки загоняется кальций, и на его место выходит калий, в том числе и из сердечной мышцы, поэтому сердечные приступы купируют внутривенным введением кальция, что «загоняет» калий обратно в клетки).

Различные отёки возникают с участием калия, поэтому при отёках возможно состояние гипокалиемии, которое нужно устранять приёмом бананов, фиников, кураги и других продуктов с калием. Нельзя сразу есть много, например килограмм бананов, потому что при быстром поступлении в организм большого количества калия, он будет вымываться почками. Это касается и магния.

При жидком стуле или приёме диуретиков (мочегонных) из организма выводятся соли калия и магния - их потерю надо восполнять.

Цинк. Все «знают», что витамин С помогает при простуде. Но только при нескольких условиях:
1. В организме должно быть достаточно цинка - без цинка пункты ниже не сработают;
2. Необходимо достаточное количество витаминов А и Е;
3. Вот тогда приём витамина С способен вылечить даже сильную простуду за 1-2 дня (доказано исследованиями).

Яичная скорлупа содержит очень много кальция (всего 27 полезных элементов, многие из которых получить затруднительно, например, селен). А плёнка от скорлупы - лучшее средство для заживления ран и ожогов. Чтобы приготовить скорлупу для приёма, нужно:

  • Освободить скорлупу от плёнки;
  • Прокипятить без контакта с металлом (в эмалированной посуде) 5 минут; высушить;
  • Измельчить в порошок без контакта с металлом (в деревянной или керамической ступке);
  • Накапать лимонного сока для получения водорастворимого цитрата кальция (будет сильная реакция и много пены).

Больше 1/4 чайной ложки карбоната или цитрата кальция вряд-ли усвоится и может отложиться на стенках сосудов, мочевого пузыря и т.д. Если повышена кислотность желудка, то можно не добавлять лимонной кислоты (но карбонат кальция нерастворим в воде). Принимать кальций и препараты с кальцием лучше во второй половине дня. Разумеется, для усвоения необходимо наличие достаточного количества Магния и D3.

Финики - содержат много Калия, пантотеновую кислоту (B5), шкурка нормализует стул (ни запоров, ни поносов). Содержат большое количество необходимых человеку аминокислот, которые трудно найти в других фруктах. 23 аминокислоты, много триптофана - эта аминокислота отвечает за нормальную работу головного мозга, позволяет стабилизировать психику и бороться со стрессами и улучшает сон. В древности люди могли десятилетиями жить на финиках и воде, да и современные эксперименты подтверждают, что после долгой диеты на финиках и воде медицинские показатели находятся в абсолютной норме, а люди отлично себя чувствуют и полны сил.

Но не стоит употреблять более 10 фиников в день (детям достаточно 3 для суточной дозы калия). Финики долго перевариваются.
Не нужно есть одновременно с цитрусовыми, сочетание углеводной и кислой пищи способно вызвать расстройство желудка.
Есть и противопоказания (язва желудка, непереносимость фруктозы, проблемы с почками). Подробнее: Польза и вред фиников

Финики бывают азербайджанские, иранские, израильские (последние многие хвалят, но они самые дорогие). Следует выбирать плоды, которые не слиплись, а лежат по отдельности. Хорошо, если на их поверхности не будет кристаллического сахара. Если финики имеют блестящую поверхность, то их смазали жиром для придания привлекательного товарного вида, такие лучше не брать. Зрелые плоды имеют темный цвет, они сухие и морщинистые. Пересушенные финики слишком сморщены. Кожица должна быть целостной, без видимых повреждений.

Минералка («Ессентуки» и другие аналогичные) содержит соли калия и натрия, что важно для сердца и объёма плазмы крови. Так-же она содержит гидрокарбонаты (бикарбонатная межклеточная буферная система занимает 53% буферной ёмкости, буферные системы реагируют на изменения pH за 1-2 сек). Обезвоживание уменьшает объём плазмы крови и увеличивает пульс. Повышение нагрузки и повышение температуры воздуха могут вызвать сильное обезвоживание и перегрев, часто не замечаемые спортсменом. Если нет изотоников - пейте минералку (лучше без газа).
Не забывайте, что нужно пропотеть и вывести лишние соли, иначе в спокойном состоянии из-за переизбытка солей может быть затруднён венозный возврат к сердцу из-за повышенного диастолического (нижнего, «сердечного») давления.

Omega-3 - источник незаменимых аминокислот, снижают синтез провоспалительных простагландинов и препятствуют разрушению хряща в суставах. Облегчают болевой синдром при заболеваниях суставов и улучшают их подвижность. Внутренние мембраны митохондрий состоят из Omega-3.
Содержится в жирных сортах рыб. Продаётся в аптеках в виде капсул рыбьего жира, часто в сочетании с витаминами и другими добавками.

Убихинон (Коэнзим Q10), выработка которого с возрастом как правило снижается, а из пищи его довольно трудно получить. Участвует в окислительном фосфорилировании в митохондриях. Но если Вы мало двигаетесь и имеете мало митохондрий, то не стоит ждать эффекта от приёма.

Желатин (коллаген) - натуральный строительный материал для сухожилий и связок. Коллаген улучшает свойства кожи.
Продают в продовольственных магазинах. Принимать лучше натощак, за 30 минут до еды. Предварительно размешать 1/4 - 1/2 чайной ложки в половине стакана кипятка, подождать до растворения 10-30 минут, добавить чайную ложку лимонного сока.

Глицин - незаменимая простейшая аминокислота, входит в состав многих белков и биологически активных соединений. Желатин состоит на 22-35% из глицина. Глицин также является нейромедиатором. Рецепторы к глицину имеются во многих участках головного мозга и спинного мозга.

Хондроитин - натуральное вещество, в первый раз можно принимать до полугода, передозировку сложно получить, так как хондроитин сульфат образуется в организме хрящевой тканью и входит в состав синовиальной жидкости суставов, которая выполняет смазывающую функцию и осуществляет питание хряща. Улучшает свойства кожи.

Глюкозамин - натуральное вещество, может производиться организмом. Является одним из главных строительных элементов хряща и связочного аппарата. Так-же участвует в формировании или укреплении мышц, сосудов, клапанов сердца, кожи, ногтей и волос. Принимать курсами 2-3 раза в год.

Глюкозамин и Хондроитин часто смешивают в одном препарате и продают упаковками по 30/60 таблеток/капсул или в расчёте на месячный курс. Большие таблетки легко раскрошить между двух ложек. Хондроитин продаётся отдельно. Можно найти в любой аптеке.

Цитруллина малат - из него организм сам вырабатывает агнинин при необходимости. Эффективность приёма аргинина опровергнута исследованиями. Аргинин (если он необходим организму) увеличивает продукцию соматотропного гормона (гормона роста).

1039
  • Спортивная адаптология - Заглавная страница раздела.
  • Список сокращений и терминов.
  • Мышечные волокна. Типы мышечных волокон.
  • Митохондрии, клеточное дыхание.
  • Тренировка силы. Гипертрофия мышечных волокон.
  • Тренировка выносливости. Интервальные тренировки.
  • Сухожилия, связки, суставы. Триггеры. Фасциальные Цепи.
  • Активное сжигание жиров.
  • Тренировка сердца.
  • Двигательные программы. Техника.
  • Адаптация организма (гормоны, питание, движение).
  •  
  • soccer64.ru - Главная страница сайта
  • Открывать окно навигации
    <<<
    Изменить высоту >>