Тренировка сердца

Сердце любого человека всегда хорошо тренировано, потому что работает без перерыва. Сердце всегда сокращается с максимальной силой.
Если требуется повышенное кровоснабжение, то сердце увеличивает частоту сокращений (ЧСС) и ударный объём (УОС), сосуды расширяются и при этом растёт систолическое («верхнее») давление, у нетренированных людей может расти и диастолическое (нижнее или «сердечное») давление.

Внимание! Для понимания материала необходимо ознакомиться со списком терминов и сокращений (окно меняет размеры и скрывается).

Иногда растёт только ЧСС - когда усиленно работают мелкие группы мышц (руки), не обеспечивающие прокачку большого объёма крови.
УОС растёт, когда интенсивно (необязательно быстро) работают крупные группы мышц (например, бёдра и ягодицы).

При слишком высокой ЧСС сердце не успевает растягиваться и УОС начинает снижаться. Есть редкие исключения - у некоторых профессионалов и чемпионов мира даже в анаэробной зоне продолжает увеличиваться УОС, видимо за счёт большого объёма плазмы крови, работы крупных мышц и усиленного венозного возврата, природных возможностей сердца. Работа при высокой ЧСС вызывает дефект диастолы и закисляет сердце (в миокардиоцитах начинается анаэробный гликолиз из-за недостатка кислорода), вызывая необратимые изменения.

Организм адаптируется к повторяющимся нагрузкам. Например, у регулярно тренирующегося человека во время нагрузки падает диастолическое (нижнее или «сердечное») давление, усиливается венозный возврат крови. Сердечная мышца (миокард) подвергается изменениям. Есть обратимые изменения (L-гипертрофия) и необратимые (D-гипертрофия).

Когда сердце вынуждено долго работать на высокой ЧСС (это всегда происходит при сильном мышечном закислении - существенном анаэробном гликолизе), то мышечная стенка левого желудочка утолщается, чтобы обеспечить большую силу сокращения и вытолкнуть больше крови за каждый удар. Поскольку сердце работает без перерывов (в отличие от скелетных мышц), то такая гипертрофия (D) необратима, более того, нарушается доставка необходимого количества кислорода из-за увеличения толщины мышечной стенки (гипертрофии миокардиоцитов), что приводит к микроинфарктам. Такая адаптация называется «Синдром спортивного сердца».

Посмотрите ВИДЕО - Селуянов о сердце (5 минут)

Когда сила сокращения обеспечивается механическим натяжением стенок левого желудочка, то сердце увеличивает ударный объём (УОС) через дилатацию - растяжение стенок. Когда спортсмен завершает карьеру, со временем сердце уменьшает УОС - например, олимпийский чемпион, имеющий УОС в 3 раза выше обычного человека, через 10 лет имеет уже нормальное сердце. Такая L-гипертрофия обратима.

Посмотрите ВИДЕО - Селуянов. Сердечно-сосудистая система (14 минут)

ЧСС растёт при повышении температуры тела (некоторые так могут определять субфебрильную температуру без градусника).

Увеличение ударного объёма - тренировка

УОС поддаётся тренировке и может расти. Чем выше УОС, тем меньшая ЧСС требуется для прокачки того-же количества крови.

Если крупные мышцы прокачивают кровь, но темп невысокий (неспешное движение в гору, велотренажёр на тяжёлой передаче) и существенного закисления нет, то ЧСС может стабилизироваться на невысокой отметке, и работа может продолжаться длительное время (зависит от степени функциональной подготовленности спортсмена). Именно так тренируется УОС. Чем дольше работа - тем больше дилатация (растяжение).

Обязательное условие для тренировки УОС - большой объём плазмы крови (нужна вода и натрий) и работа крупных мышечных групп.
На определённой ЧСС сердце всегда выходит на максимальный УОС - это индивидуальный пульс, зависит от возраста и тренированности, определяется спец. оборудованием. Как правило, при 120-130 уд/мин сердце выходит на максимальный УОС и по мере дальнейшего повышения ЧСС рост минимален.

Бег трусцой может помочь разве что в первый месяц, дальше прогресс остановится, а ударные нагрузки на связки и мышцы голеностопа останутся. Интервальные тренировки в этом плане куда эффективнее.

Когда вы поднимете выносливость, сердце обязательно снизит ЧСС на тех-же нагрузках (если сердце не лимитирующее звено - а так и есть у большинства людей), но дальнейшее повышение нагрузок потребует работать над балансом «мышцы-сердце». Если спринтеру на 100м тренировать сердце не нужно, то футболистам, лыжникам, конькобежцам и другим представителям циклических видов спорта просто необходимо, если они хотят стабильно повышать свои функциональные показатели.

Выносливые мышечные волокна (ОМВ и ПМВ, где много митохондрий) потребляют много кислорода, но и работают долго (ОМВ очень долго). Когда спортсмен накопит силу и выносливость, может появиться проблема доставки кислорода к активным мышцам (если сердце от природы небольшое). Лёгкие не являются лимитирующим звеном, так как работают на доставку кислорода в 50% своего потенциала (остальные 50% тратятся на теплообмен, нормализацию pH - вывод CO2 и прочие функции). Хотя дыхательная диафрагма тоже содержит ОМВ, ПМВ и ГМВ и тренируется попутно.

Баланс мышцы-сердце

Если вы будете развивать мышечную силу (гипертрофию скелетных мышц), затем выносливость (накопите большое количество митохондрий), то сердце может стать лимитирующим звеном, так как во время нагрузок потребуется много кислорода для окислительных ОМВ и ПМВ.

Например, вы увеличили силу ОМВ (через статодинамику) и силу ПМВ - ГМВ (через максимальные нагрузки). Если в ОМВ митохондрии растут сами по себе (активнее движение - больший рост), то в ПМВ (IIa) их надо растить, превращая их в окислительные (см. тренировка выносливости).

Как только вы накопили выносливость (ПМВ стали окислительными) - лимитирующим звеном может стать сердце (растёт ЧСС от нехватки кислорода).
Как только ПМВ перестали быть окислительными - лимитирующим звеном стали мышцы (растёт ЧСС от закисления при анаэробном гликолизе).

Значительно гипертрофированные мышцы всегда требуют повышенного кровоснабжения при любой нагрузке. Если они не активны (не работают, или работают частично), то приходится таскать на себе лишний вес, значит требования к сердцу выше (и к эндокринной системе тоже).

Один литр крови содержит примерно 160мл. кислорода (зависит от уровня гемоглобина - например, на высокогорье кровь густеет). При активной работе, 1кг. мышц потребляет 36 - 45 мл/кг/мин (обычный нетренированный человек) до 90 мл/кг/мин (спортсмены). К примеру, у лошади 180 мл/кг/мин.

Тренировка сердца для бывших спортсменов

У многих бывших футболистов после 40 лет появляются проблемы аритмии (экстрасистолы). Самая опасная - желудочковая экстрасистолия. Специфика игры в футбол - рывки, вызывающие сильный анаэробный гликолиз и высокую ЧСС, причём остановиться и передохнуть как правило нельзя, иначе проиграешь единоборство или «привезёшь». Многие футболисты играют и тренируются при очень быстром пульсе, регулярно закисляя сердце.
Проблемы с сердцем могут быть и у представителей других циклических видов спорта (но самые серьёзные проблемы у бодибилдеров).

Поэтому сердце необходимо периодически тренировать специальным образом. Велотренажёр - не менее 30 минут при ЧСС до 120 - 130, на тяжёлой передаче и при каденсе 40-50 об/мин. Сердце должно «тянуться» - выходить на высокий ударный объём, на фоне роста нагрузки и включения крупных мышечных групп. И таких занятий 2-3 в неделю. Экстрасистолы «уходят» примерно за две недели, после можно месяц-два не тренироваться.
Селуянов это объясняет стимуляцией роста митохондрий в миокардиоцитах, которые находятся в «очагах» несинхронных импульсов (там мало митохондрий) - происходит растяжка (массаж) сердца и прокачка большого объёма крови, а значит и насыщение кислородом. Вот и весь секрет.

Разумеется, предварительно надо пройти ЭКГ, УЗИ и т.д. Необходимо периодически сдавать лабораторные анализы (если ты не враг самому себе).
Обычные врачи отличаются от спортивных врачей, они могут запросто госпитализировать спортсмена в отличной функциональной форме.
В организме все процессы - динамические, перед сдачей анализов лучше сделать перерыв в тренировках 2-3 дня. Любые анализы рекомендуется сдавать всегда при одинаковых условиях (волноваться стоит в том случае, если происходят декомпенсированные, или необратимые, изменения - когда повторные анализы это стабильно подтверждают).

Отрывки из книги «Сердце - не машина» (Селуянов В.Н.)

Блоки ниже - могут прокручиваться и раскрываться по «клику»

Детское сердце. Таланты – в опасности.

Теперь несколько слов о проблемах тренировки детей. Парадокс в том, что талантливого ребенка загубить даже проще, чем обыкновенного. Приходит ребенок, у него нормальное сердце, он с 10-12 лет начинает тренироваться, и сердце у него пока нормальное.

Потом начинается пубертатный период (период полового созревания), мышцы быстро растут, а сердце не успевает расти. Если этот человек талантливый, то у него ОМВ очень много (медленные быстро становятся окислительными, а быстрых у него вообще нет), то есть это классический стайер, талант. Один на миллион человек. Сердце пока маленькое, а мышцы великолепные. Так вот, такой человек может на пульсе 200 бегать буквально часами. Сердце маленькое, оно при этом закисляется, находится в состоянии дефекта диастолы, а мышцы не закисляются. Проходит 13 лет, 14, 15, 16 лет, дистрофия миокарда уже есть, но он чемпион России в легкой атлетике, в лыжных гонках… с дистрофией миокарда. Потом исполняется 16 — 17 лет, надо идти в сборную команду, а у него сердца нормального нет, всё.

А все, кто приходят из детских спортивных школ, они все изуродованные, у них плохие сердца. Так я объясняю ту ситуацию, которая возникла у нас в легкой атлетике. Думаю, что в лыжном спорте будет то же самое. А может и еще хуже, потому что там и руки, и ноги работают. Кислорода нужно огромное количество, все время величины пульса огромные (170 — 200 уд/мин), и они легко могут сердца испортить.

Вопрос: — А что же тогда делать? — Тяните резинку, технику ставьте, в футбол играйте. А иногда, очень редко, участвуйте в соревнованиях один раз в 2 недели, раз в неделю, не чаще. Тогда не будет никаких проблем, результаты будут хорошие, и сердце будет сохранено. Постепенно объёмы будут наращиваться, сердце будет догонять мышцы, и после 15 — 16 лет можно начать работать с сердцем. Скажем, 2 — 3 года выполняют «вкатывание», сердце растягивают, и к 19-20 годам можно приступить к тренировке в основном мышц (снизить объемы нагрузок). Если человек талантлив, природа наградила его изначально большим сердцем и хорошими мышцами, то к этому возрасту это будет готовый МСМК.

Пределы человеческих возможностей.

Существуют наследуемые пределы. Один из них — это количество клеток в сердце, которое наследуется. Одному дано заведомо маленькое сердце, а другому заведомо большое. Можно, конечно, и маленькое сердце очень сильно растянуть, но если у другого большое сердце, то его в растягивании левого желудочка догнать трудно. И тут уже возникает проблема отбора. То есть на высшие спортивные достижения в лыжах очень сильно влияет наследственный фактор.

С точки зрения мышц тоже существует наследуемый фактор. Во-первых, это число мышечных волокон. Рост мышц идет за счет внутренних структур МВ, а не за счет увеличения их числа. (Гиперплазия, то есть увеличение числа мышечных клеток - это очень редкое явление, не превышающее 5%, и то у представителей силовых видов спорта). Во-вторых, это биохимические характеристики мышечных волокон. Уже всеми доказано, что существует наследование АТФ-азной активности мышц и скорости сокращения... То есть наследуется способность мышц становиться гликолитическими. А чтобы превратить мышечные волокна в окислительные, надо просто тренироваться. При этом синтезируется другой фермент — ЛДГ- сердечного типа. ЛДГ-мышечного типа и ЛДГ-сердечного типа не просто должны быть в равенстве, ЛДГ-сердечного типа должно быть намного больше. Но у одного переделка МВ получается быстро и легко, потому что ему по наследству досталось мало ферментов гликолитического характера. А другому человеку их досталось огромное количество, и превратить его в аэробного человека очень тяжело.

Как увеличить производительность сердца, как его растянуть?

Давайте будем рассуждать так: надо увеличить ударный объём сердца, скажем, на 20%.
Сколько нужно для этого тренироваться? По некоторым нашим данным получается:
- Если нужно увеличить на 20%, то надо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю по 2 часа (на пульсе 120-130 уд/мин, при котором достигается максимальный ударный объем).
- Если нужно 50-60% прибавить, тогда надо тренироваться 2 раза в день по 2 часа, хотя бы 3-4 дня в неделю.
- Чтобы 100% гипертрофию получить, то есть сделать сердце в 2 раза больше, то уже необходимы очень большие объёмы. Это каждый день по 4, по 5 часов. - А если нужно суператлета сделать, то тогда надо тренироваться по 5-8 часов каждый день.

Такие тренировки нужно продолжать в течение примерно 4-5 месяцев. После этого у человека будет просто растянутое сердце. Причем, поддерживаться это состояние будет достаточно легко, а вот чтобы сердце на всю жизнь таким осталось, этого не произойдет. Если перестать тренироваться, то сердце будет постепенно уменьшаться. У бывших олимпийских чемпионов за 10 лет сердце уменьшается в объеме на 60-80%, хотя масса сердца почти не изменяется.

Например, у меня такая ситуация: если я плохо тренируюсь, у меня ударный объём сердца на пульсе 120-130 уд/мин где-то 160 мл. После 3 месяцев тренировок по 1.5 – 3 часа 3 раза в неделю я вышел на уровень 190-200 мл.

Сердце - не машина (полный вариант в PDF)

1037
  • Спортивная адаптология - Заглавная страница раздела.
  • Список сокращений и терминов.
  • Мышечные волокна. Типы мышечных волокон.
  • Митохондрии, клеточное дыхание.
  • Тренировка силы. Гипертрофия мышечных волокон.
  • Тренировка выносливости. Интервальные тренировки.
  • Сухожилия, связки, суставы. Точки напряжения в мышцах.
  • Активное сжигание жиров.
  • Тренировка сердца.
  • Двигательные программы. Техника.
  • Адаптация организма (гормоны, питание, движение).
  •  
  • soccer64.ru - Главная страница сайта
  • Открывать окно навигации
    <<<
    Изменить высоту >>