Список сокращений и терминов (спортивная адаптология)

Для понимания Спортивной адаптологии необходимо ознакомиться с терминологией и часто используемыми сокращениями.

Быстрый показ списка сокращений так-же доступен на любой странице данного раздела сайта - через значок на верхней панели.
Всплывающее окно можно закрывать (правый верхний угол) и менять его размеры (правый нижний угол).

МВ - мышечное волокно (волокна).

ОМВ - Окислительные мышечные волокна (тип I) - самые выносливые из-за максимального количества митохондрий. Время работы длительное.

ПМВ - Промежуточные мышечные волокна (тип IIa) - могут накапливать митохондрии, то-есть быть сильными и выносливыми. Время работы среднее.

ГМВ - Гликолитические мышечные волокна (тип IIb) - самые сильные при низкой выносливости. Время работы короткое.

Саркомер - сократительный мостик из белков актин + миозин. При накачке ионов кальция в клетку, белки «слипаются», обеспечивая сокращение.
Для «разлипания» белков, то-есть расслабления МВ, необходимо потратить энергию АТФ (ниже по тексту).
Каждое волокно всегда сокращается в максимальную силу. Этот механизм одинаков от спинальных лягушек до человека, от молодых до пожилых.

Миофибриллы - сократимые элементы мышечной клетки (цилиндрические нити толщиной 1 - 2 мкм, располагающиеся вдоль от одного конца мышечного волокна до другого), состоят из сети саркомеров (повторяющихся сегментов миофибриллы).
Новые миофибриллы строятся 7-14 дней. Для стимуляции роста миофибрилл требуется создать сильное закисление в МВ, при этом для ОМВ работает статодинамика с низкими весами (или как вариант «пампинг»), иначе выносливые окислительные волокна очень трудно закислить.
Организм не может усваивать за день более 1,5 - 2 гр. белка на 1 кг. мышц (если не использовать анаболические стероиды), поэтому развивающие силовые тренировки на одну группу мышц нет смысла делать чаще 1 раза в неделю (иначе будут лишние разрушения).

ДЕ - Двигательная единица - группа МВ одного типа, управляемая одним мотонейроном спинного мозга.

Мотонейрон - Крупная нервная клетка в спинном мозге. Каждый мотонейрон при активации выбрасывает нейромедиаторы, которые обеспечивают накачку ионов кальция через Т-трубочки. Каждый мотонейрон задействует от 2-3 МВ (глазные мышцы) до 200-300 МВ (мышцы ног).
Мотонейроны различаются пороговой частотой срабатывания. При повышении частоты нервного сигнала активируются мотонейроны, имеющие текущую или более низкую частоту (то есть все кроме более высокопороговых).
Мотонейроны с низкой частотой нервного сигнала обеспечивают сокращение низкопороговых ДЕ (ОМВ), с высокой частотой - соответственно высокопороговых ДЕ (ГМВ).
Обычный человек не может рекрутировать более 70% МВ. Профессиональные спортсмены - чемпионы могут рекрутировать до 90% МВ через тренировки и психологическую «накачку». Во время сильного стресса рекрутируются до 100% МВ.
Самые сильные МВ всегда самые высокопороговые, но и время их работы самое маленькое (секунды).

АэП - Аэробный порог - когда активированы все ОМВ и закисления нет. Нагрузка выше АэП подключает более высокопороговые ПМВ и закисление постепенно начинает возрастать и может удерживаться на постоянном уровне. Величина закисления зависит от тренированности и нагрузки.

АнП - Анаэробный порог - когда рекрутировались все ОМВ и ПМВ, но еще не задействованы ГМВ.
В диапазоне АэП – АнП уровень лактата образует плато. Ближе к АэП он ниже, ближе к АнП выше. Лактат постоянно образуется в ходе анаэробного гликолиза, но он «съедается» митохондриями ПМВ и митохондриями соседних ОМВ, куда он постоянно диффундирует.
Если нагрузка превышает уровень АнП, то начинают рекрутироваться ГМВ, а в них почти нет митохондрий и, после того как они отработают на АТФ и КрФ (5-7 секунд непрерывной работы), они перейдут на анаэробный гликолиз и уровень закисления начнет неуклонно повышаться и приведёт к отказу.

АТФ - АденозинТриФосфорная кислота. Основная «энергетическая валюта» мышечной клетки.
Тратит фосфатную группу, обеспечивая энергию для «разлипания» белков актина и миозина, и превращается в АДФ.
Достаточно крупная и не может свободно перемещаться внутри клетки. Роль транспорта выполняет КрФ (креатина фосфат).
При одиночном сокращении всего тратится 0,3 мкМоль АТФ на 1 г мышцы.

АДФ - Аденозина Дифосфат (ресинтезируется до АТФ путём присоединения фосфатной группы).

КрФ - КреатинФосфат (фосфат креатина), выполняет роль транспорта - свободно перемещается внутри клетки,
отдаёт фосфатную группу, ресинтезируя АДФ до АТФ около сократительных мостиков.

Креатин - свободный креатин внутри клеток, преобразуется в КрФ через анаэробный гликолиз или окислительное фосфорилирование.

Окислительное фосфорилирование - функция клеточного дыхания, при которой происходит синтез АТФ в митохондриях.

Гликоген - полисахарид, образованный остатками глюкозы. Основной запасной углевод человека и животных. Гликоген является основной формой хранения глюкозы в животных клетках. Откладывается в виде гранул в цитоплазме во многих типах клеток (главным образом печени и мышц). Гликоген образует энергетический резерв, который может быть быстро мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы.

Анаэробный Гликолиз - распад запасённого в мышечных клетках гликогена, при котором происходит ресинтез КрФ и образование ионов лактата La- и катионов водорода H+.

Липолиз - ращепление жиров, возможен только при окислительном фосфорилировании в митохондриях.
При низких нагрузках (не выше АэП), когда работают низкопороговые ОМВ, липолиз ингибирует (блокирует) гликолиз через образующиеся цитраты, но при возрастании нагрузки гликолиз неизбежен - в таком случае липолиз может возобновиться только после расхода углеводов (не менее 30 мин. интенсивной работы) при падении мощности в 2 и более раз.

Митохондрии - клеточные органеллы (элементы), в которых синтезируется АТФ за счет окислительного фосфорилирования.
После ресинтеза АТФ в митохондриях, они отдают фосфатную группу свободному Креатину, преобразуя его в КрФ, который восстанавливает АТФ около актин-миозиновых мостиков.
Время жизни митохондрий около 20 дней, новые строятся за 3-5 дней. Для стимуляции роста и укрепления митохондрий необходимо небольшое временное закисление МВ (лучший вариант - интервальные тренировки). Сильное закисление уничтожает митохондрии. При длительном (1-2 месяца) нахождении на больничной койке митохондрий почти не остаётся даже в ОМВ. Выносливость любого МВ зависит от количества митохондрий.
Внутренние мембраны митохондрий состоят из аминокислот Omega-3.
С дисфункцией митохондрий связаны множество заболеваний - от ожирения до инсулинорезистентности (диабета 2 типа) и онкологии, атеросклероз, эпилепсия, депрессия, мужское бесплодие, мигрени, также психические расстройства от социофобии до психозов и шизофрении.

Пируват - Пировиноградная кислота, участвует в окислительном фосфорилировании (с поглощением катионов водорода) для восстановления АТФ. При недостатке митохондрий и наличии ЛДГ мышечного типа (M-ферменты) пируват преобразуется в лактат и может диффундировать в другие МВ, а так-же превращаться в молочную кислоту.

Лактат - соль молочной кислоты, показатель количества свободных катионов водорода (причина жжения и отказа мышц - катионы H+, а не лактат La-).
Лактат может преобразовываться в Пируват, если в активном мышечном волокне преобладает ЛДГ (Лактатдегидрогеназа) сердечного типа.
Существует 5 типов ЛДГ (по содержанию ферментов сердечного и мышечного типа). В ОМВ преобладают ферменты сердечного типа.
Пируват является топливом для работы ОМВ и ПМВ (окисляется в митохондриях до воды и углекислого газа).
Лактат является топливом для миокарда, дыхательной диафрагмы и ОМВ (примерно до 30%).

Молочная кислота - выводится из мышечных клеток (внутри клеток её никогда нет), в печени с участием глюкозы метаболизируется в гликоген, который потом запасается в мышцах (суперкомпенсация гликогена 1-4 суток).

Цикл Кребса - (цикл трикарбоновых кислот, цикл лимонной кислоты) представляет собой серию химических реакций, протекающих в митохондриях, и является общим конечным путем окисления углеводов, липидов (жиров) и белков.

Миокард - сердечная мышца.

Миокардиоцит - клетка миокарда.

ЧСС - частота сердечных сокращений в минуту (частота пульса). Максимальная ЧСС индивидуальна и зависит от способности мышц нагрузить сердце. Привыкли рассчитывать упрощённо «возрастной максимальный пульс» как 220 - возраст (это 100%), при этом аэробный порог 60%, анаэробный порог 85%. Но дело в том, что АэП и АнП у разных мышц разные, и если вы замерили (как?) свой АнП на велотренажёре, то при беге он будет совершенно другой. У регулярно тренирующихся людей (с тренированной дыхательной диафрагмой) всё просто - если не хватает воздуха, значит превышен анаэробный порог и/или ударный объём сердца является лимитирующим звеном. При этом ЧСС зависит от ряда факторов: УОС, силы-выносливости мышц (какие группы мышц работают и как работают), объёма плазмы крови (при обезвоживании ЧСС растёт). Так что АнП может «плавать» от 110 до 180 уд/мин и даже в более широких диапазонах.

УОС - ударный объём сердца (разница между конечными систолическим и диастолическим размерами левого желудочка).
УОС увеличивается при постепенном повышении пульса (важна предварительная разминка!), при слишком высоком пульсе УОС уменьшается.
Сердце обычного человека хорошо тренировано, потому что работает без перерыва. УОС критичен для циклических видов спорта (футбол, лыжи, велосипед), когда важно длительное время прокачивать большой объём крови при не слишком высоком пульсе (без закисления сердца).

Чтобы увеличить УОС, необходимо тренироваться при такой ЧСС (пульсе), при которой сердце выходит на максимальный ударный объём, при этом необходимое условие - длительная циклическая работа крупных мышечных групп (ноги) для прокачки максимального количества крови, на фоне увеличения объёма плазмы крови и наличия натрия. В идеале - ходьба или бег в гору или велосипед (лыжи, коньки).

Повышенный теплообмен уменьшает объём плазмы крови. Обезвоживание часто остаётся незамеченным, хотя косвенно можно обнаружить по повышенному пульсу. Бег трусцой по равнине бесполезен, так как работают примерно 20% МВ, и даже вреден из-за ударных нагрузок на голеностоп (при движении в гору ударных нагрузок нет). Лучше быстро ходить, чем медленно бегать.
Лучшие марафонцы - кенийцы и эфиопы, так как они живут в высокогорье и всю жизнь бегают по холмам.

МПК - максимальное потребление кислорода (сумма величин потребления кислорода окислительными MB, дыхательными мышцами и миокардом.).
Важен баланс «сердце - мышцы». Если у вас высокий пульс при невысокой нагрузке, при этом пульс долго не может снизиться до нормы, то скорее всего дело в недостаточной тренированности МВ (мало окислительных и промежуточных, то-есть недостаток митохондрий).
Легкие работают на насыщение тканей и мышц кислородом от силы 50% своей мощности, остальное тратится на теплообмен, стабилизацию pH (кислотно-щелочной баланс) путём вывода углекислого газа, и прочие функции.
Для точного определения МПК необходимо специальное оборудование, но это критично только для профи.

D-гипертрофия - необратимый процесс (синдром спортивного сердца), при котором толщина стенок левого желудочка (и не только) растёт из-за постоянного закисления (длительной работы на анаэробном пороге и выше).
Когда сердце выходит на высокую ЧСС, левый желудочек не успевает растягиваться и организму приходится адаптироваться, чтобы увеличить силу сокращения за счёт гипертрофии сердечной мышцы. Так как сердце работает без перерыва, то в отличие от скелетных мышц, такая гипертрофия необратима. Во время длительной работы на АнП у спортсмена возникают микроинфаркты, часто остающиеся незамеченными. D-гипертрофия и последствия микроинфарктов приводят к недостатку коронарного кровообращения, ведущего к сердечной недостаточности после 40 лет или ранее.

L-гипертрофия - обратимый процесс растяжения стенок левого желудочка (не путать с дистрофией), при котором сила и объём выброса достигается за счёт натяжения стенок. Достигается правильными тренировками на развитие УОС.
Олимпийский чемпион, имеющий УОС в 3 раза больше обычного человека, через 10 лет после завершения карьеры имеет уже нормальное сердце.

Двигательные программы - нейронные связи в головном мозге, обеспечивающие запоминание и автоматизм движений.
Через гипоталамус (электрический центр мозга) формируются нервные сигналы для мотонейронов спинного мозга, отвечающих за рекрутирование различных ДЕ. Процесс формирования двигательных программ начинается во время беременности.

Любой процесс запоминания основан на впечатлении, ассоциации и повторении, при этом техника выполнения может быть запомнена как правильная, так и неправильная. У футболистов развито много корректирующих программ, исправляющих ошибки приёма мяча в движении.

Сбой двигательных программ (нарушение техники) наблюдается на фоне закисления, когда катионы водорода H+ (протоны) нарушают работу мышц, нервную проводимость и обратную связь, мышцы становятся неэластичными («деревянными»). Появляется усталость и потеря концентрации. Хороший футболист, когда он «наелся», может не попасть в пустые ворота с близкого расстояния, или совершить невынужденную ошибку «на ровном месте».

Скорость распространения нервного сигнала - 0.1 секунды. Для сокращения мышц требуется минимум 0.05 сек. для пальцев рук, от 0.1 сек. для мышц рук и ног. Для осознанных действий (левое полушарие) требуется от 0.5 секунды. Для рефлекторных движений (правое полушарие) от 0.2 секунды и выше для мышц рук и ног. Для выработки двигательного рефлекса требуется около 5 тыс. повторений. Наши глаза всегда смотрят примерно на 0.2 секунды вперёд - в то место, где предполагается положение мяча. Любые наши движения - результат деятельности мозга, которая происходила от 0.2 до 0.5 и более секунд ранее. Это минимальное время хорошо подготовленного спортсмена. Для обычных людей больше, а для детей это время может значительно увеличиваться, так как они находятся в процессе развития двигательных навыков.

1030
  • Спортивная адаптология - Заглавная страница раздела.
  • Список сокращений и терминов.
  • Мышечные волокна. Типы мышечных волокон.
  • Митохондрии, клеточное дыхание.
  • Тренировка силы. Гипертрофия мышечных волокон.
  • Тренировка выносливости. Интервальные тренировки.
  • Сухожилия, связки, суставы. Триггеры. Фасциальные Цепи.
  • Активное сжигание жиров.
  • Тренировка сердца.
  • Двигательные программы. Техника.
  • Адаптация организма (гормоны, питание, движение).
  •  
  • soccer64.ru - Главная страница сайта
  • Соревнования и турниры
  • Открывать окно навигации
    <<<
    Изменить высоту >>